Columna estable y fuerte. Cómo lograrlo.

Las estadísticas indican que un 80% de la población sufre o sufrirá al menos un episodio de dolor lumbar en su vida. Esto convierte a la lumbalgia en un problema de salud pública que requiere de adecuados medios de prevención.

El dolor de espalda baja puede tener diversas causas, pero principalmente está asociado a malas posturas, movimientos físicos incorrectos y al sedentarismo. Stuart McGill, un canadiense experto en biomecánica de la columna, afirma que ‘’nos lesionamos la espalda porque no la utilizamos correctamente’’ y esto lo podemos ver en nuestros hábitos cotidianos sedentarios, al ponernos frente a la computadora, mirar televisión y sentarnos incorrectamente.

Una medida para la prevención de estos problemas es el fortalecimiento de la espalda y toda la zona media del cuerpo a través del ejercicio físico. Sin embargo, la mayoría de las veces es precisamente en las salas de gimnasios donde muchos debutan con los dolores y lesiones de espalda, por lo tanto hay que ser muy cuidadosos a la hora de trabajar con esta zona si no queremos empeorar las cosas. 
 La zona lumbar y el abdomen constituyen un grupo de músculos encargados de la estabilización del cuerpo, que nos permite desde adoptar una adecuada postura al pararnos o estar sentados, hasta brindarnos precisión en movimientos más complejos como levantar cargas del suelo, lanzar una pelota o correr. Por lo tanto, si bien el ejercicio puede ayudarnos a evitar o corregir los problemas de espalda, habrá que buscar primero una columna estable y luego una columna fuerte.

Plancha estática con brazos y piernas disociados.
Ejercicio para estabilidad y fortalecimiento de la zona media

Es aquí donde muchos instructores y practicantes cometen varios errores. Algunos descuidan por completo el trabajo de esta zona y sin embargo realizan ejercicios que la comprometen, como la sentadilla y los pesos libres. Habrá que dedicar buen parte del entrenamiento a ejercicios que obliguen a activar la zona media, no precisamente con ejercicios abdominales y de espalda baja, sino con ejercicios que exijan equilibrio y una postura estable a través de la activación de la musculatura del tronco, como por ejemplo las planchas estáticas. 

Por otro lado, están aquellos que con el afán de levantar mucha carga, descuidan la técnica del ejercicio y la que paga los errores es nuestra columna, a veces con lesiones irreversibles. El primer desafío del entrenamiento no es hacer más, ni levantar cargas enormes, sino aprender a mover el cuerpo correctamente. 

Artículo publicado en el periódico FISIOSNEWS
La Paz, Bolivia.