Suplementos de Omega-3

Mientras algunos son bastante despreocupados por la forma en que se alimentan, va creciendo el grupo de personas que dedican parte de su tiempo – y dinero – para suplir las necesidades nutricionales, sea ello en pos del cuidado de su salud, la estética o el rendimiento físico. Seguramente usted conoce más de un fanático que acapara las conversaciones para hablar sobre las últimas tendencias en alimentación y suplementos ‘’buenos para la salud’’.  A ellos quizás habrá escuchado hablar sobre los famosos Omega-3. La verdad que estos ácidos grasos poliinsaturados no son muy novedosos que digamos. Históricamente se ha relacionado su consumo con la salud cardiovascular y por ello las recomendaciones nutricionales indican el consumo de pescados, frutos secos, aceite de oliva, entre otros. Ciertamente el consumo de los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a cumplir funciones vitales en nuestro cuerpo, como la formación de hormonas. También se los ha asociado con la protección de la salud cardiovascular. Pero hay quienes creen – o les hacen creer – que más es mejor. Por tal motivo es que las góndolas de suplementos en supermercados y farmacias incrementan día a día, al igual que los fanáticos que pasan horas frente a ellas buscando "invertir" en su salud. ¿Es necesario suplementarse con Omega-3? ¿Protegerá su salud de eventos cardíacos, muertes súbitas y enfermedad arterial? Las últimas revisiones científicas de gran impacto no han demostrado aún tales efectos como para llegar a recomendaciones generales. La suplementación con Omega-3 no demuestra los efectos que prometen los envases. Cuide su alimentación, consuma menos grasas saturadas, frituras y chucherías y si quiere gastar, consuma pescado, frutos secos y alimentos ricos en Omega-3. 

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Negocio redondo

En el mundo están muriendo más personas a causa del tabaco. Lo mismo sucede con el sedentarismo. El último informe hecho en España afirma que las víctimas españolas del sedentarismo duplican las del cigarrillo. La OMS predice cifras aún más preocupantes para las próximas décadas.Lo más lógico es preguntarse qué estamos haciendo al respecto. La respuesta es: negocio.

Es verdad que muchos investigadores de altísimo nivel están trabajando para encontrar respuestas y mejores tratamientos desde la nutrición, el ejercicio físico, la psicología, entre otras disciplinas, para abordar más eficientemente este problema multifactorial.

Sin embargo,  ni la industria ni el sector profesional se han quedado de brazos cruzados. La obesidad está haciendo ricos a miles que han encontrado un fantástico pero deplorable negocio alrededor de un problema muy delicado en torno a la salud.

Dietas milagro, productos mágicos, tratamientos a corto plazo y métodos de adelgazamiento sin ningún rigor científico que la gente compra en la angustia y desesperación.

¿Qué debemos hacer? Educar, educar y educar. El problema es que para ningún negociante es rentable que la población aprenda. A la industria no le conviene que la gente sepa elegir las comidas e identificar a los charlatanes que se esconden bajo un título de gurú profesional.

La pandemia de la obesidad y las enfermedades de la modernidad seguirán en ascenso hasta que existan profesionales y gobiernos realmente comprometidos con la salud y la educación de las personas.

Mientras tanto, la obesidad seguirá siendo un negocio redondo muy fácil de alimentar.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Con las proteínas no se juega

Para poder elegir la cantidad y la calidad de lo que comemos resulta necesario tener algunos conocimientos básicos sobre los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Sobre este tema a la mayoría le gusta ejercer su profesión de "opinólogos" y juzgar con muy poco rigor qué tan bien o mal hacemos las cosas. Lo primero que se dice sobre la dieta vegetariana es que, aquellos que la siguen, tienden a experimentar un importante déficit de proteínas. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Estos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Los primeros deben estar contemplados en la alimentación porque, a diferencia de los segundos, no son fabricados por nuestro organismo. Un alimento de origen animal o vegetal tendrá mayor valor biológico cuanto mejor contemple los aminoácidos esenciales. Un alimento puede ser muy rico en proteínas, pero si presenta un déficit en alguno de los aminoácidos esenciales, su valor biológico es menor y la "fábrica" de proteínas en el cuerpo puede verse afectada por ese motivo. Imaginemos que los aminoácidos son los materiales de construcción. De nada serviría aportar ladrillos, arena, agua si no hay cemento. Lo mismo sucede con los aminoácidos. Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico, a diferencia de las fuentes vegetales. Sin embargo, una inteligente combinación alimentos para compensar los déficits de aminoácidos puede resultar en una dieta que supla las necesidades diarias de proteínas, valores que varían – entre otros factores – según el tipo y nivel de actividad que se realice. El problema  es que hay un ambiente general de desconocimiento sobre los alimentos que lleva a vegetarianos y carnívoros a estar bien alimentados, pero muy mal nutridos.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

La edad de las arterias

William Osler, considerado el padre de la medicina moderna decía que el hombre tiene la edad de sus arterias. El proceso de envejecimiento afecta la estructura y la función de los grandes vasos como la arteria aorta y la carotidea. Los vasos sanguíneos, gracias a su elasticidad, tienen la capacidad de dilatarse para compensar los cambios en la presión arterial cada vez que esta  incrementa. En los últimos 20 años se ha estudiado con profundidad la pared de los vasos, constituida por las células del endotelio, considerado un nuevo órgano de quien depende gran parte de la salud cardiaca, cerebral y renal. La función del endotelio también se ve afectada por la edad y el daño se potencia cuando va acompañado de una mala alimentación y sedentarismo. Un estudio verificó que adolescentes sedentarios con sobrepeso, tenían las arterias carótidas de una persona de 45 años y por ello, mayor riesgo cardiovascular. Así como se ha estudiado la disfunción del endotelio, se han descrito los efectos del ejercicio físico sobre su estructura y funcionamiento. En el estudio de los adolescentes, luego de medir el grosor de sus arterias, se los sometió a un programa de ejercicio físico y se observó no solo una detención del crecimiento de la placa de colesterol, sino que cuanto mayor era el gasto calórico semanal, esta sufría una regresión y el endotelio recuperaba su funcionamiento normal. En otro estudio con adultos, compararon las arterias de los físicamente activos y de los sedentarios, mostrando que el ejercicio regular atenúa los efectos del envejecimiento sobre la pared arterial y la función endotelial. El hombre tiene la edad de sus arterias, pero el ejercicio físico puede ser el elíxir de la juventud que muchos buscan. 

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Cómo perder peso sin exponer la salud

La importancia de la ayuda profesional.

Uno de los más grandes obstáculos para enfrentar el sobrepeso es que las personas deciden afrontarlo sin ayuda de un profesional. La gran cantidad de información reciclada que encontramos en internet, complica aún más el problema, pues son publicados métodos y recetas mágicas para bajar de peso y perder grasa, que no solo son ineficaces, sino que exponen la salud en sobremanera.

Me alarmo cada vez que veo grupos de jovencitas que hacen sacrificios peligrosos en su alimentación y regímenes de actividad física para estar delgadas en su fiesta o viaje de promoción. He llegado a escuchar casos extremos en donde la alimentación de todo un día es tan solo una manzana. ¿Han logrado estar más delgadas? Claro que sí, pero han expuesto su salud hasta el punto de terminar en el médico por un desmayo y luego tener que vivir las secuelas de una dieta de ese tipo. Los hombres no quedan exentos de esta situación. En internet hay cientos de métodos para ganar masa muscular de la noche a la mañana, sin mencionar a los genios del marketing que ‘’recetan’’ suplementos proteicos a troche y moche. La literatura científica es muy clara; estos suplementos proteicos dan resultado y apoyo su consumo, pero lo que no puedo tolerar es que aquéllos que lo promocionan apoyen sus consejos en un total desconocimiento de la nutrición deportiva y la evidencia científica, así como tampoco apoyo a los consumidores compulsivos que toman todo aquello que promete maravillas. Mi consejo profesional para los que quieran aumentar masa muscular o reducir la grasa, es que empiecen un programa de ejercicio físico supervisado, así como también una nutrición guiada por un profesional. Este tipo de objetivos son imposibles de alcanzar de la noche a la mañana. Se necesitan por lo menos 6 meses para percibir cambios significativos. Si tuviera que dar un consejo para perder peso, diría que la dieta es fundamental, pero debe ir acompañada sí o sí por un programa de ejercicio físico que haga hincapié en la fuerza muscular, pues por cada 10 kg que se pierden solo con dieta, 4kg son de músculo, lo que se traduce en menor gasto calórico, menos fuerza y predisposición para hacer ejercicio. Cuando la dieta se acompaña con ejercicio de fuerza, la pérdida de músculo se reduce a 600 gramos, con un aumento en el metabolismo, la fuerza muscular y por supuesto, una mejora en la apariencia física. Artículo publicado en la Revista Puro Hierro.

El peso de los hábitos y la comida

Gary Taubes es un famoso escritor dedicado a la divulgación científica, que en los últimos años se propuso estudiar y difundir información en el campo de la nutrición. En su último libro titulado "’Why  we get fat and what to do about it"’ (Por qué engordamos y qué hacer al respecto), él analiza ciertos alimentos que deberíamos evitar para prevenir la ganancia de peso y lograr un estado físico saludable. A pesar de que no puedo hacer un análisis crítico-científico de sus postulados, porque no he leído su trabajo, me ha llamado la atención la filosofía que guía la exposición de sus ideas, pues coincide con lo que suelo decir a mis alumnos cada vez que me hacen consultas nutricionales. Primero aclara que estar delgado no significa que seamos saludables y que existen evidencias científicas que confirman esto. A lo largo del libro, el autor se basa en la siguiente lógica:
1. Si no estás tan delgado como quisieras, lo que estás haciendo no funciona, por lo tanto deberías cambiarlo, o como dijo Einstein, "Si quieres conseguir resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo".
2. Tus primeros cambios deben consistir en eliminaciones, no adiciones. Cuando finalmente decidimos hacer un cambio en la alimentación, rápidamente queremos comprar suplementos, vitaminas y cosas raras que prometen grandes cambios, cuando la mayoría de las veces, el problema se encuentra en pequeños hábitos y excesos que no tenemos en cuenta y que con tan solo eliminarlos, notaríamos los beneficios.
3. Una vez que hayas eliminado racionalmente aquello que estaba mal, añade algunos alimentos si son necesarios. Una lógica que podríamos aplicar no solo en la alimentación, sino también en el ejercicio físico, hábitos de vida, de trabajo e incluso en nuestras relaciones.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Salud 'marketinera'

El consumo de cereales integrales es muy importante para suplir el aporte de fibras de nuestra alimentación. Su consumo también resulta beneficioso porque aportan una cantidad razonable de carbohidratos de mejor calidad en comparación con aquellos presentes en las masas, pastelería, galletas, etc. El problema es que en los pasillos de cereales encontramos variedad de cajas destinadas a captar la atención y puede resultar complicado a la hora de decidirnos por el mejor o el más "saludable".

Los cereales infantiles, con llamativos dibujos y colores entusiasman a las madres y los compran con tal de que sus hijos desayunen. Estos cereales contienen grandes cantidades de azúcar, entre 28-43 gramos por cada 100 gr de cereal, sin mencionar los colorantes, el sodio y otros aditivos. Esto no los hace muy saludables que digamos, considerando que la ingesta de azúcar diaria recomendada es de 25 gramos.

Si ha decidido cuidar la figura, probablemente se incline por lascajas "100% integral", "Light", etc. Tomemos el ejemplo del cereal para conservar la figura. Estos tienen entre 17-30 gramos de azúcar añadido, por cada  100 gramos.

Las cifras de azúcar añadido y de sal no son muy diferentes entre ambos tipos de cereales; sin embargo existe una diferencia significativa en los precios.Si algo han estudiado antes de diseñar el producto, es que la gente está dispuesta a pagar más por conservar la salud y la silueta. La próxima vez, no se guíe por las letras grandes de las cajas e infórmese mejor sobre las cantidades de azúcar y sodio que contienen.

Se dará cuenta que por menos dinero encontrará algo más saludable.

Mientras tanto yo sigo siendo de la idea de que "cuando la limosna es grande, hasta el santo desconfía".

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

La salud que se pierde en la niñez

Las enfermedades crónicas constituyen un problema grave a nivel mundial y si bien es indispensable abordarlas mediante un tratamiento integral que pueda revertir la situación de los pacientes y mejorar su calidad de vida, es más importante aplicar medidas preventivas con la población en general, específicamente en la primera etapa de la vida, la niñez.

Estadísticamente es más probable que un niño sedentario lo sea también cuando llegue a adulto y que por esta razón aumente el riesgo de desarrollar alguna enfermedad asociada a esta condición y a otros malos hábitos también adquiridos en la niñez. Si bien esto no es tan novedoso, lo que quizás le resulte alarmante es que los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, se desarrollan en la niñez.

La arterioesclerosis u obstrucción de las arterias,  que normalmente asociamos a personas mayores de 50 años, empieza de forma asintomática entre los nueve y once años. Estudios han llegado a observar en niños sedentarios y con mala alimentación, arterias comparables a las de personas de 40 años. Esto obliga a pensar, tanto a padres como a educadores, en qué estamos haciendo respecto a la enseñanza de hábitos saludables como la práctica regular de ejercicio físico y la buena alimentación.
Se ha comprobado que un gasto de 1.500 calorías a la semana puede revertir el proceso de obstrucción de las arterias, sin embargo los niños se mueven cada vez menos y los padres prefieren darles gusto con hamburguesas y pollo frito en vez de aprovechar esta etapa tan receptiva para consolidar buenos hábitos. Séneca lo dijo en pocas palabras: ‘’Mejor es la salud que nunca se perdió’’, pero al parecer a algunos les gusta tanto las papas, que hasta las prefieren quemadas.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Suplementos dietéticos y demás yerbas

Cuando se trata de suplementación dietaria, ya sea para fines de rendimiento o por estética, el marketing hace lo suyo, muchas veces a costa del desconocimiento de la química y fisiología humana en la población general.Desde que la obesidad es un tema de salud y estética, el mercado de los suplementos ha tomado ventaja, creando ‘‘necesidades’’ muy oportunas. Tal es el caso de la L-Carnitina, suplemento casi mágico que muchos consumen con fines reductivos de grasa corporal. Usted se preguntará, ¿Funciona? ¿Es necesario? La carnitina es una amina fabricada por nuestro organismo en un 75% (con esto ya le respondí la última pregunta). Ella se encarga de ingresar los ácidos grasos a la ‘‘máquina quema-grasas’’: la mitocondria. Lo que debemos saber es que la carnitina no quema grasas por sí sola. Existen otros factores determinantes - como el número de mitocondrias- que pueden estar limitando la pérdida de grasas, aunque haya abundante presencia de carnitina. Algo importante al respecto es que se ha comprobado que con seis semanas de ejercicio físico - adecuadamente programado a tal fin - se logra un estímulo capaz de aumentar el número de mitocondrias en el músculo. Junto con ello mejora el trabajo de la carnitina, lo que se traduce en un mejor metabolismo de las grasas, sin necesidad de consumir carnitina de forma exógena. Lo que no es menos importante es que una dieta alta en esta sustancia, podría favorecer los procesos de obstrucción de las arterias y una sobrecarga al hígado, que se encarga de eliminar el exceso de carnitina. El resto de carnitina (15%) que nuestro cuerpo no sintetiza, habrá que conseguirlo en la alimentación. Las principales fuentes son la vitamina C, B3 y B6, presentes en el kiwi, tomates, nueces, verduras, pescado, etc. Fácil, barato y sin duda, más saludable.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Carbohidratos: esos grandes 'enemigos'

Parece ser que a la hora de hacer dieta, los carbohidratos son los enemigos acérrimos a vencer. Resulta interesante ver cómo las personas, cuando se trata de alimentación y vida sana, recurren a grandes sacrificios y al consecuente estrés que ello provoca. Estar a dieta y suprimir los carbohidratos es, para muchos, un martirio necesario. Se han hecho muchos estudios que analizan la efectividad en la reducción o eliminación de los carbohidratos en la dieta y aunque algunas demuestran ser efectivas, no todas garantizan buenos resultados a largo plazo. Esto es porque bioquímicamente, a nivel metabólico, resulta casi imposible utilizar las grasas si no interviene la glucosa en este proceso. Por tanto, los hidratos son necesarios si queremos eliminar grasa a largo plazo. Es aquí donde debemos tomar decisiones con mucho criterio, a la hora de elegir las fuentes, la cantidad y el momento en que vamos a ingerirlos. Es precisamente en este punto donde la mayoría comete errores, porque rápidamente suspendemos la papa, el arroz y las pastas, mientras no tenemos problemas en llenar los espacios vacíos con chucherías: galletas, dulces, chocolates y harinas refinadas. La Sociedad de Nutrición Alemana publicó algunos consejos al respecto, luego de estudiar la relación entre el consumo de carbohidratos y el sobrepeso. Las recomendaciones son claras: lo que importa no es la cantidad de carbohidratos, sino su calidad, por lo tanto habrá que aumentar las fibras comiendo más verduras, frutas y alimentos integrales. Y por último, reducir los refrescos azucarados, aunque sean naturales. Si quiere cuidar su dieta, le recomiendo que adquiera su "tajada" de carbohidratos en el desayuno a partir del consumo de cereales; consuma más verduras en el almuerzo y el resto del  día, no se exceda con los dulces, galletas y refrescos.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

¿El huevo o la gallina?

Hace unos días me detuve a mirar la llamativa etiqueta de una caja de huevos que anunciaba con letras grandes "Reducidos en colesterol''. Esto me llevó a repasar los componentes del huevo y sus beneficios, pero también algunas recomendaciones que suelen hacerse respecto de su consumo. Habrá escuchado que no es conveniente comer más de tres huevos a la semana debido a que podría elevar los niveles de colesterol en la sangre. La Asociación Americana del Corazón (AHA) declaró en el año 2000 que el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares y aconseja la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa equivalente a menos de la mitad. Usted se preguntará por qué el colesterol se ha ganado tan mala fama, al punto de atacar al huevo, un alimento tan beneficioso para la salud y la nutrición. No todo el colesterol es dañino y es necesario saber qué fuentes alimenticias son más convenientes. Las principales responsables del aumento del colesterol en la sangre son las grasas saturadas y las grasas "trans" que tanto nos gusta consumir en forma de papas fritas, grasa animal, pastelería y toda la comida chatarra. El colesterol del huevo, por el contrario, no ha demostrado tener un impacto negativo en el perfil lipídico, además de ser una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Me temo que nuestros amigos del marketing nutricional han cometido un error al reducir el colesterol de los huevos y nuestros queridos consumidores a veces prefieren privarse del huevo y no tienen remordimiento al hincarle el diente a un brilloso y resplandeciente pollo a la broasted.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

No todo lo que brilla 'te da alas'.

El consumo de bebidas energéticas se ha expandido entre deportistas de élite, personas aficionadas al entrenamiento y público en general que busca en estos brebajes realizar sus actividades con mucho más intensidad, retrasar el cansancio y obtener mejor rendimiento. Otros un poco más precavidos prefieren mantenerse al margen, ya que algunas malas lenguas andan diciendo que podrían ser dañinas para el corazón. Para salir de la duda y saber si es conveniente o no consumir bebidas energizantes, veamos qué dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), encargada de regular los productos alimenticios solo en base a evidencia científica. En otras palabras, aprueba ciertas sustancias y alimentos o simplemente los declara fraudulentos. Acerca de la taurina, sustancia presente en la mayoría de bebidas energéticas como el Red Bull, esta agencia dejó claro que su consumo no causa ningún daño para la salud si se la consume en las cantidades adecuadas. Pero que algo no sea dañino no quiere decir que tenga los efectos que prometen quienes lo comercializan. La EFSA publicó en 2011 que no está demostrado científicamente que la taurina tenga un efecto positivo sobre la función cognitiva, ni que ayude a retrasar la aparición de la fatiga tras el ejercicio físico, ni sobre  la función normal cardiaca, ni sobre la función muscular, ni sobre nada. Lo mismo sucede con el ginseng, guaraná y la L-carnitina, otros componentes de estas bebidas. Pero alguien me podrá decir que cuando las consumen, efectivamente ''les da alas''. Esto es porque todas ellas contienen Vitamina B y cafeína, únicas sustancias que tienen respaldo científico para dichos fines. Pero claro que la industria no le conviene vender a precio de oro cafeína y vitamina B, cuando una buena alimentación y a mucho menor costo puede lograr los mismos efectos.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Qué tan bueno y malo es el colesterol

Después de todo el jolgorio carnavalero y aunque pase la resaca y los dolores de cabeza, el cuerpo sigue pagando el precio de los excesos de la fiesta con algunos desajustes que deja sobre todo, el  abuso de la bebida y la comilona. Probablemente desde las fiestas de Navidad y Año Nuevo, el colesterol haya ido aumentando poco a poco, por el consumo de carnes, alimentos con alto contenido de azúcar y grasa animal. Esto es precisamente lo que eleva el colesterol LDL, conocido comúnmente como el "colesterol malo", aquel que se adhiere a las arterias aumentando el riesgo de infartos y arterioesclerosis. Si los niveles sobrepasan a los normales, con un ajuste en la dieta y en algunos casos mediante fármacos, el problema puede solucionarse. Sin embargo, pocos le prestan atención al HDL o "colesterol bueno", que igual o mayor importancia tiene mantenerlo en los niveles recomendados. Si usted está tranquilo porque tiene el colesterol malo fuera de peligro, no se olvide que tener el colesterol bueno por debajo de 50-55mg/dL es igual de dañino que tener "el malo" por los cielos. Quiere decir que mientras más HDL tengamos, mejor, ya que este se encarga de "limpiar" las arterias del colesterol dañino y funciona como antioxidante. Y es aquí donde ni el fármaco más novedoso nos puede ayudar. Solamente lo logrará mediante ajustes a sus hábitos de vida. Reducir el consumo de grasas saturadas y abandonar el cigarrillo puede aumentarlo en un 10%. Pero lo mejor que uno puede hacer para conseguir una buena propina de HDL es hacer ejercicio físico. Si usted quiere un fármaco que normalice y mantenga sus análisis en perfecto estado, incluidos los triglicéridos y la glucemia, deje de buscar excusas y haga ejercicio, que además de darle salud, lo hará gastar menos dinero, sin efectos colaterales y sin duda que es más divertido que tomar remedios.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia.  

Cenar o no cenar, esa es la cuestión.

Seguramente ha escuchado que si quiere evitar el aumento de peso debe eliminar las comidas en la noche. Pero evitar las comidas después de las ocho de la noche no es solo cuestión de estar a dieta sino de cuidar la salud. Cuando usted se acuesta después de haberse servido una comida rica en carbohidratos y proteínas, su cuerpo debe hacer todo el proceso digestivo. Mientras usted aparentemente descansa, su organismo sigue trabajando. Al día siguiente su cuerpo le pide reponer la energía que usó para ese trabajo, pero como tal vez la cena lo dejó con sensación de llenura, decide saltar el desayuno. De esa forma somete a su cuerpo a buscar energía de las escasas reservas que quedan en el hígado. Llegado el almuerzo, se sirve su plato con carnes y carbohidratos y así cree haber compensado a su organismo. Pero tomemos en cuenta que la carne tarda hasta ocho horas en ser digerida y para que nuestro cuerpo haga todo ese complejo trabajo, debe sacar energía de algún lugar. Recuerde que mientras la comida no ha sido digerida no ha llegado a la sangre y por lo tanto, con una cena y un almuerzo suculentos y sin desayuno, nuestro organismo sigue esperando las energías necesarias para continuar funcionando. El error consiste en darle al cuerpo energía en las formas y en los momentos inadecuados. Una cena suculenta le exige trabajo a nuestro cuerpo cuando debería estar descansando y precisamente el desayuno, consistente en alimentos de fácil digestión, es lo ideal para arrancar con fuerza, cuando el organismo más lo necesita. Conclusión, nunca se salte el desayuno e ingiera algo ligero tres horas (no menos) antes de acostarse, porque además, la mayor parte de las calorías consumidas de noche se transforman en grasa. Y eso es precisamente lo que quiere evitar  ¿no?

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia 

A manera de repaso

El fin de semana pasado, sesenta personas aprendieron la importancia que tiene la práctica regular de ejercicio físico para la salud, a través de una charla gratuita que impartí con el fin de concientizar a las personas sobre la cultura de la actividad física. Si bien muchos han encasillado este tipo de prácticas a cuestiones estéticas, ya son bien conocidos los efectos que tiene para preservar la salud e incluso rehabilitar a pacientes con patologías crónicas. Esto se debe a que existe una estrecha relación entre la aptitud física y la salud. A medida que aumentamos nuestra aptitud física, menos probabilidades tenemos de padecer enfermedades. Por lo tanto, nuestra atención debería enfocarse en incrementar nuestra aptitud física, que nos permitirá soportar actividades y esfuerzos diarios sin fatigarnos demasiado. Para ello no debemos descuidar ninguno de los siguientes componentes. La resistencia aeróbica, que mejorará la resistencia de nuestro corazón, normaliza los valores de presión arterial, controla los niveles de glucemia y colesterol, además de prevenir enfermedades cardíacas. Por otro lado, la fuerza muscular, es un elemento clave si queremos mantener nuestros músculos sanos y fuertes para realizar tareas cotidianas y sobre todo, tener un envejecimiento saludable que nos permita gozar de una buena calidad de vida. Y por último, la flexibilidad, una capacidad que ha sido olvidada por muchos instructores, fundamental para evitar dolores musculares, lesiones y malos hábitos posturales, producto de la pérdida paulatina de elasticidad muscular y movilidad articular. Para estos fines saludables, basta dedicar 3 días semanales de 45-60 minutos que nos librarán de los males que acarrea una vida sedentaria.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia   

Desayuno de tigres campeones

Queridos tigres,

A fin de desearles un exitoso examen de grado, me gustaría recordarles que una de los pilares en la vida de todo campeón es la alimentación. De nada nos serviría tanto esfuerzo y entrenamiento si no estamos comiendo correctamente y sobre todo, dándole a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para poder rendir al máximo. Es por eso quiero compartir con ustedes algunos consejos para  tomar un rico y nutritivo desayuno el día del examen.

- Levántate temprano, por lo memos una hora antes de salir de tu casa, así podrás ducharte y sentarte a desayunar, para darle a tu cuerpo el tiempo de digerir bien los alimentos.

- Aprovecha la energía que te dan los cereales como la avena, las hojuelas de maíz o unas tostadas. Tus músculos la absorberán rápido y estará lista para ser utilizada en todas las patadas que darás.

-No te olvides de consumir lácteos, como la leche o el yogurt, que fácilmente puedes acompañar con tus ce reales.

-Toma agua en el camino al gimnasio. Recuerda que una buena hidratación es muy importante para tu rendimiento deportivo. Diles a tus papás que al finalizar te esperen con un vaso o botella de agua para reponer los líquidos que se pierden en el esfuerzo.

- Y por último, para festejar después del examen, no te olvides reponer lo que has gastado. Tus músculos agradecerán un rico plato de pastas.

Mucha fuerza y energía para ese día donde los estaré alentando.

Con mucho cariño,

Ana Belén Bowles.

1 , 2 , 3…. ¡Tigre Campeón! 

Entrevista para el Diario EL SOL

¿Cuáles son los beneficios que tiene la actividad física para la salud?

La mayoría de las veces las personas asocian el ejercicio con los efectos que éste tiene
solamente en el área estética, desconsiderando los enormes beneficios de la actividad física
para la salud. Algunos de los efectos que tiene el ejercicio es el aumento de la resistencia del corazón
a los esfuerzos, el fortalecimiento de los músculos y articulaciones para poder realizar las actividades diarias sin exceso de fatiga y el mantenimiento del peso corporal dentro de rangos normales. 
Es por ello que personas de todas las edades y contextura física pueden beneficiarse con una rutina que apunte a alcanzar dichos objetivos. 

¿Cuáles son los ejercicios que ayudan a prevenir enfermedades?

La mayor cantidad de muertes en el mundo son a causa de las enfermedades crónicas, asociadas principalmente 
a los hábitos de la vida moderna como la mala alimentación y el sedentarismo. Las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad son producto de alteraciones en el organismo que pueden prevenirse o ser corregidas mediante un plan de ejercicios adaptado a cada patología. Quienes quieran prevenir enfermedades de este tipo no deberán perder de vista entrenar la resistencia aeróbica y la fuerza muscular, capacidades que tienen directa relación con nuestra salud cardiovascular, hormonal y metabólica. La OMS recomienda al menos 3 sesiones a la semana de 30 a 45 minutos para mejorar la resistencia y, por otro lado, 2 sesiones de mínimo 30 minutos para fortalecer los principales grupos musculares. 

¿Cómo debe ser el entrenamiento para que los ejercicios sean seguros y efectivos en todas las edades?

Para que el ejercicio sea efectivo y seguro, tanto el profesor a cargo como el alumno, deberán cumplir los principios del entrenamiento, pilares sobre los cuales debe basarse cualquier rutina de ejercicios. 
Uno de ellos es la especificidad, esto quiere decir que nuestro cuerpo responde de manera específica al entrenamiento que realizamos. Es por ello que es incorrecto pensar que los ejercicios de resistencia aumentarán la fuerza de nuestros músculos, o que andar en bicicleta incrementa nuestra resistencia para correr. Para alcanzar objetivos puntuales, hay que adecuar los ejercicios para conseguir efectos específicos. 
Otro de los principios es la individualidad. No existen recetas o trucos universales. Que la actividad física sea saludable, no quiere decir que cualquier ejercicio, hecho de cualquier manera, sea bueno para todos. Cada instructor, más allá de tratarse o no de un ''personal trainer'', debe elaborar una rutina individual, tomando en cuenta los objetivos y características de cada persona. 

¿Cuáles son los errores más frecuentes que se dan en gimnasios y cómo deben

evitarse?

Uno de los errores más frecuentes es el uso indiscriminado de las cargas en las máquinas. Muchos jóvenes
se empeñan en conseguir resultados a corto plazo y para ello utilizan grandes pesos, ignorando el daño que pueden ocasionar a sus músculos y articulaciones si no se realizan los ejercicio con una correcta técnica. Para evitar este tipo de lesiones, es importante que las primeras 2-4 semanas sean destinadas al aprendizaje del uso de las máquinas y a las técnicas de ejecución de los ejercicios. Otro error frecuente es el sobre-entrenamiento. En nuestro medio son muy pocas personas que van al gimnasio todo el año de forma disciplinada. La mayoría de centros y gimnasios se llenan en verano, con el objetivo de bajar de peso o ponerse en forma, exigiéndose demasiado y exponiendo su salud con ejercicios demasiado intensos a los que el organismo no se encuentra adaptado. Para evitar este fenómeno, los instructores deben instruir a sus clientes y alumnos y diseñar el entrenamiento de forma progresiva, de manera que el cuerpo se vaya acomodando poco a poco a ejercicios e intensidades mayores. 

¿Cuáles son los errores más comunes en las dietas y que atentan contra la salud?

La mayoría de las personas cuando quieren bajar de peso, acuden a las famosas dietas hipocalóricas, caracterizadas por largos periodos de ayuno y privación de todo tipo de alimentos, especialmente carbohidratos y grasas. El problema es que en el afán de perder peso de esta manera, el cuerpo no sólo pierde grasa, sino también tejido muscular, siendo que este último es el encargado de utilizar la mayor cantidad de azúcares y grasas de nuestro cuerpo.
Es por ello que se da el famoso ''efecto rebote'', porque al perder músculos con este tipo de dietas, nuestro organismo pierde también la capacidad de utilizar las grasas como fuente de energía, además de privar al cuerpo de nutrientes esenciales. 

¿Cuáles son los mitos más comunes para bajar de peso o para aumentar la masa muscular?

En el campo de la actividad física existen muchos mitos e información difundida a través de los medios, con escasa o nula evidencia científica. Muchos de ellos se extienden gracias al extenso mercado que gira alrededor del fitness y el deporte. Pastillas e infusiones para adelgazar, tecnología que trabaja por nosotros sin hacer ningún esfuerzo para perder peso o ''tonificar'' los músculos: todos un engaño. No existe píldora ni aparato que consiga los beneficios del ejercicio hecho con esfuerzo y constancia. Por otro lado, sí se ha comprobado que los suplementos proteicos colaboran a los procesos implicados en el crecimiento muscular, pero esto no quiere decir que los batidos harán el trabajo por nosotros. Una correcta suplementación, supervisada por un profesional (del área de la nutrición, no del marketing) acompañada por un adecuado entrenamiento de la fuerza, puede provocar los resultados deseados. 

¿Cuál es la importancia de la alimentación y de hacer ejercicio?

Nuestro cuerpo fue diseñado para el movimiento. Incluso muchas de las enfermedades que padecemos son producto del mal funcionamiento de nuestros órganos debido al escaso movimiento que tenemos en la sociedad moderna. El hombre, hace millones de años, estaba capacitado para correr decenas de kilómetros al día en busca de alimentos. Su vida se resumía en dos elementos: comer y correr. Comer para correr y correr para comer. Hoy nosotros nos dedicamos solamente a comer, mientras nos movemos muy poco o casi nada. Si queremos gozar de una buena salud debemos movernos, ejercitarnos y comer de una manera saludable; evitar las comidas chatarras y aprovechar los nutrientes que tienen los alimentos naturales. De esta manera podemos proteger nuestra salud y la de las próximas generaciones, evitando que las plagas de la obesidad y las enfermedades crónicas sigan avanzando. 

Comer o no comer antes del ejercicio

Una estrategia  bastante utilizada entre los que buscan disminuir la grasa corporal es la de realizar ejercicio cardiovascular en ayunas, apoyados en la creencia que al tener el estómago vacío, se utilizará la grasa para producir energía. Un mito más en el mundo de la actividad física. Para empezar es necesario no limitar la atención en la cantidad de grasa que se "quema" durante el ejercicio, ya que los efectos de la actividad física perduran horas y hasta días después de la práctica. Las adaptaciones más importantes son aquellas que se producen a largo plazo. Una regla general para pensar esto es la siguiente: si se utilizan más carbohidratos durante el ejercicio, se quemará más grasa en el período postesfuerzo. Unos estudios realizados con dos grupos de sujetos – unos en ayuna de 12 horas y otros que habían ingerido carbohidratos preejercicio– fueron sometidos a una actividad cardiovascular en bicicleta de moderada intensidad. Contrario a lo que muchos pensarían, ambos utilizaron la misma cantidad de ácidos grasos. Si tomamos este estudio como referencia, ayunar no tendría sentido. Consideremos también que con niveles bajos de glucosa se produce proteólisis; es decir, el consumo de las proteínas. Esto afecta directamente a la reducción de músculos, aspecto no deseable tanto para personas sedentarias como para aquellos que buscan aumentar la masa muscular. Por último, sostener una intensidad moderada de ejercicio en ayunas es muy difícil para una persona sedentaria, además de estar expuesto a un evento hipoglucémico. Una comida ingerida una hora antes permite ejercitarnos a mayor intensidad, lo que se traduce en un aumento del consumo de grasas sobre todo en el período postesfuerzo.

Artículo publicado en el Diario EL SOL

Santa Cruz de la Sierra, Bolivia 

La alimentación y el entrenamiento

Los entrenadores deportivos dedican gran parte de su atención al gasto de energía de sus alumnos, dejándolos casi a la deriva en algo fundamental: la reposición de esa energía. A nadie se le ocurriría emprender un viaje en auto sin cargar el tanque de combustible. Lo mismo sucede con el cuerpo; sin embargo, la nutrición deportiva ha sido descuidada. Durante cualquier actividad física sometemos a nuestros músculos a esfuerzos que implican un gasto de energía, la cual debe reponerse luego de finalizada la práctica, de otra forma sería imposible entrenar al día siguiente. Esta reposición debe ser específica y en un tiempo delimitado. Usted no le pondría querosén en lugar de gasolina al tanque de su auto y tampoco esperaría a detenerse para recién buscar una estación de servicio. Hay un momento oportuno para hacerlo. En la nutrición deportiva el concepto de "ventana nutritiva" refiere al límite de tiempo en el que los músculos están altamente receptivos a reponer los carbohidratos y proteínas utilizadas durante el esfuerzo. El tiempo óptimo se encuentra en las dos horas postejercicio, pero con un pico máximo en los primeros 15 minutos. Pasado ese tiempo la ventana se cierra y, por más que se ingieran alimentos, estos no son aprovechados y la reposición tarda mucho más. Los alimentos indicados son las proteínas de rápida absorción en forma de batidos proteicos y por otro lado, carbohidratos de alta carga glucémica. El secreto está en conocer el tiempo en que tardan los alimentos en ser digeridos. Un podría creer que comerse un bife al salir de entrenar repondrá proteínas. Sin embargo, las carnes tardan hasta ocho horas en ser digeridas. Para ese entonces, las puertas y ventanas ya se cerraron.

Artículo publicado en el Diario EL SOL

Santa Cruz de la Sierra, Bolivia 

Músculo matagrasa

La obesidad ha alcanzado niveles tan altos a nivel mundial que ya es considerada una pandemia, no solo en los países desarrollados, sino también en aquellos con altos índices de pobreza. La medicina y los profesionales de la nutrición han aplicado ciertas metodologías que, contrastándolas con la realidad actual, podemos decir que no han dado los resultados esperados. Esto se debe a errores que se cometen por el desconocimiento científico que los conduce a tratamientos y procedimientos errados. 

En primer lugar es necesario saber que la obesidad no se trata exclusivamente del peso corporal. Las dietas hipocalóricas que apuntan al descenso de peso tienen una gran desventaja que es la pérdida de masa muscular. Los músculos son los principales consumidores de grasas y azúcares, por lo tanto, la pérdida de este tejido estimula la acumulación de grasas. En las personas obesas, la sarcopenia –pérdida de masa muscular –es directamente proporcional a la cantidad de grasa acumulada. Durante décadas se recomendaron los trabajos aeróbicos de larga duración para quemar grasas; sin embargo, una persona con "obesidad sarcopénica", con mucha grasa acumulada en el músculo es incapaz de utilizar las grasas con trabajos aeróbicos. La liposucción tampoco soluciona el problema, porque se remueve la grasa periférica, dejando intactas a las grasas más dañinas: la intramuscular y la ectópica. Es necesario aplicar métodos adecuados para eliminar el problema de fondo. La raíz se encuentra en la pérdida de músculos, la cual puede ser evitada con un plan de musculación adecuado a las condiciones de cada sujeto. De esta manera se podría revertir el avance de esta epidemia y de otras enfermedades crónicas que están relacionadas con ella.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia.