Entrenar para correr

La carrera es una de las actividades recreativas que va ganando mayor cantidad de adeptos en los últimos años. En nuestra ciudad las carreras callejeras han sido todo un éxito y cada vez son más los jóvenes, niños y familias completas que se suman a estos eventos tan bien organizados. En septiembre se llevará a cabo la maratón de Adidas, una de las más populares entre corredores profesionales y amateurs. Seguro que muchos ya empezaron a programar sus entrenamientos para alcanzar sus respectivas distancias y tiempos. Lo que los corredores deben tener muy en cuenta es que para entrenar no basta solo con correr; esto es solo una parte de todo el proceso y debe estar muy bien planificado. Uno de los componentes del entrenamiento del corredor es el de la prevención de lesiones. Entre el 50-75% de lesiones de corredores corresponden a la rodilla, por sobreuso de la articulación en la técnica de carrera. Este no es un dato menor, ya que una lesión implica dejar de entrenar además de otras consecuencias a nivel de la salud musculo-esquelética. Si eres corredor o piensas participar en una carrera, pide ayuda a un profesional de la actividad física para que organice tus entrenamientos, ya que excederte en volúmenes o intensidades de entrenamiento también pone en riesgo tu salud y aumenta la probabilidad de lesión. Además de esto, dedica al menos dos días a la semana para trabajar sobre la musculatura involucrada en la estabilidad de la cadera y la zona media, la flexibilidad y la fuerza del tren inferior. No busques entrenamientos en internet ni copies el plan de tus amigos. El entrenamiento debe ser individual, diseñado en función de tu estado físico y cómo te mueves, la técnica de carrera y tus objetivos particulares. 

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

La calidad de la Educación Física

El lunes pasado, Evo Morales advirtió al ministro de Educación que "iban a rodar cabezas"’ si no mejoraba la formación de los profesores de Educación Física de la Escuela Superior "Simón Rodríguez"’ de Quillacollo.
La Educación Física es un tema olvidado en la educación y me parece muy bien que se empiecen a tomar medidas al respecto, pero me gustaría aportar algunas reflexiones sobre el tema.
Un aspecto clave está relacionado con  la forma en que medimos la calidad de la Educación Física. Existe una fuerte tendencia a medir la eficacia de esta asignatura por el nivel de rendimiento deportivo y la cantidad de deportistas nacionales que se forman. Si hay buenos deportistas, entonces la Educación Física es buena.
Yo difiero con este pensamiento pues considero que esta materia no debería tener por fin la formación deportiva, tan solo la motivación para su práctica. Sin embargo, me atrevería a decir que la calidad de la Educación Física es mala por los enormes índices de sedentarismo en la población y las implicancias que esto tiene en la salud pública. Pienso que la mejora en la calidad de la Educación Física debería estar dirigida a capacitar a los profesores para revertir esta situación, porque si el sedentarismo y las enfermedades asociadas siguen incrementando, quiere decir que la Educación Física no está educando el cuerpo ni motivando la práctica de ejercicio físico como un estilo de vida.
La clave parece estar en distinguir el rumbo que toma la Educación Física en pos de objetivos que difieren de aquellos del deporte de alto rendimiento. Ambos necesitan inversión, formación e impulso, pero por medios distintos, pues de lo contrario, seguiremos teniendo bajo rendimiento deportivo y una población inactiva y cada vez más enferma.

Artículo publicado en el Diario EL SOL 
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia.

El CrossFit y los ejercicios de fuerza

Cuando pensamos en el levantamiento de pesas, se nos vienen a la mente las durísimas pruebas de halterofilia en las olimpiadas, que además de requerir altos niveles de fuerza, los movimientos son muy explosivos. Sin duda,  este tipo de ejercicios demanda un nivel entrenamiento elevado y sobre todo el aprendizaje de patrones de movimientos complejos. Se ha puesto de moda el crossfit,  una forma de ejercicio físico que atrae a jóvenes y adultos ya que ofrece un modelo de entrenamiento un poco más dinámico respecto al "tradicional". En esta disciplina, los levantamientos olímpicos forman gran parte de las rutinas y "desafíos"- como suelen llamarlos. Es tan así, que muchos ven estos ejercicios como novedosos y propios del crossfit, cuando en realidad tienen más de 50 años. Los levantamientos de potencia pueden ser implementados en un plan de entrenamiento, pero no hay que descuidar el hecho de que exigen un impecable dominio de la técnica, ya que involucran a distintos grupos musculares y la transferencia de fuerza de un segmento corporal a otro. A nadie que sepa esto se le ocurriría dárselos a un principiante; sin embargo, lo hacen. Luego culpamos al deporte y al ejercicio físico de todas las lesiones, cuando la primera responsabilidad la tienen los profesores y nosotros como practicantes, que a veces sobrevaloramos nuestras capacidades. Lo más indicado es pasar por una fase de acondicionamiento general para fortalecer la musculatura con ejercicios aislados. Luego podremos ir aprendiendo la técnica en partes, todo ello con bajas cargas. Finalmente se evaluará - cuando la técnica esté depurada - la posibilidad de progresar las cargas y número de repeticiones. El primer desafío de tu entrenamiento no es hacer más, ni levantar cargas enormes, sino aprender a mover tu cuerpo.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

No todo lo que brilla 'te da alas'.

El consumo de bebidas energéticas se ha expandido entre deportistas de élite, personas aficionadas al entrenamiento y público en general que busca en estos brebajes realizar sus actividades con mucho más intensidad, retrasar el cansancio y obtener mejor rendimiento. Otros un poco más precavidos prefieren mantenerse al margen, ya que algunas malas lenguas andan diciendo que podrían ser dañinas para el corazón. Para salir de la duda y saber si es conveniente o no consumir bebidas energizantes, veamos qué dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), encargada de regular los productos alimenticios solo en base a evidencia científica. En otras palabras, aprueba ciertas sustancias y alimentos o simplemente los declara fraudulentos. Acerca de la taurina, sustancia presente en la mayoría de bebidas energéticas como el Red Bull, esta agencia dejó claro que su consumo no causa ningún daño para la salud si se la consume en las cantidades adecuadas. Pero que algo no sea dañino no quiere decir que tenga los efectos que prometen quienes lo comercializan. La EFSA publicó en 2011 que no está demostrado científicamente que la taurina tenga un efecto positivo sobre la función cognitiva, ni que ayude a retrasar la aparición de la fatiga tras el ejercicio físico, ni sobre  la función normal cardiaca, ni sobre la función muscular, ni sobre nada. Lo mismo sucede con el ginseng, guaraná y la L-carnitina, otros componentes de estas bebidas. Pero alguien me podrá decir que cuando las consumen, efectivamente ''les da alas''. Esto es porque todas ellas contienen Vitamina B y cafeína, únicas sustancias que tienen respaldo científico para dichos fines. Pero claro que la industria no le conviene vender a precio de oro cafeína y vitamina B, cuando una buena alimentación y a mucho menor costo puede lograr los mismos efectos.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Ejercicio que no se hace, se pierde

Uno de los principios del entrenamiento es la "reversibilidad", esto es, que las capacidades como la resistencia aeróbica, la fuerza y/o la flexibilidad se van perdiendo progresivamente una vez que hemos dejado de entrenarlas. Por esta razón es inválido pensar que porque fuimos deportistas en nuestra juventud, conservamos las capacidades luego de haber abandonado. Usted podrá decirme que a pesar de los años, conserva habilidades que le permiten hacer actividades físicas sin dificultad o agarrar de vez en cuando una pelota, hacer técnicas y patear con precisión, con la única diferencia de que se fatiga más rápido que antes. Es aquí donde podemos encontrar la diferencia entre habilidad o técnica y capacidad motriz. Imagínese a Messi, con todas las habilidades para rematar, cabecear, gambetear, pero que no tuviese la resistencia que se requiere para sostener un partido completo. O a Nadal, con un revés impecable, pero que no tuviera la fuerza o la velocidad necesaria para hacer frente a su rival. De eso se trata el rendimiento, de combinar de una manera eficiente las técnicas con las capacidades para lograr el mejor resultado. Además, no debemos olvidar que las capacidades como la resistencia y la fuerza son de suma importancia para la salud. Quizás usted tiene las técnicas y con los años ha perdido sus capacidades físicas, pero las puede recuperar si tan sólo las entrena adecuadamente. De esta manera podrá conservar su salud a lo largo de los años, con una calidad de vida que le permita hacer diversas actividades físicas sin fatigarse y sin exponerse a riesgos mayores, ya que a veces la habilidad y el coraje nos llevan a exigirnos sin estar debidamente preparados.

Correr no es chiste

Una alternativa muy común a la hora de hacer ejercicio es salir a correr. No tenemos que pagar por ello, hay muchos lugares públicos para hacerlo y además todos sabemos correr. Lo cierto es que no todos estamos preparados para correr, peor aún si somos sedentarios. Salga una sola vez a la plaza de su barrio y se encontrará con mil maneras de correr, una más rara que la otra. La mayoría de las personas no tienen una buena postura para caminar, así que imagínese lo que harán corriendo. Cada vez son más frecuentes las carreras pedestres y como todo en nuestra ciudad, algo se tiene que poner de moda para arrastrar a la mayoría. En este caso, la vida activa y el ejercicio están cobrando fama y espero que no sea algo pasajero. La pregunta es si todas esas personas que empezaron a correr están preparadas para hacerlo. Cuando corremos, nuestras rodillas soportan hasta  tres veces nuestro peso corporal, lo que significa un impacto enorme sobre nuestras articulaciones, mucho más si se trata de una carrera de fondo de 5 o 10 Km, exponiendo además a nuestro corazón a un esfuerzo al que no está acostumbrado. En una carrera de este tipo, que dura entre 30-60 minutos en corredores recreativos, damos entre 5.000-10.000 pasos, lo que termina muchas veces en lesiones de rodilla, producto de una mala técnica de carrera o mala condición muscular. El error de muchas personas es buscar mejorar su aptitud física a través de la carrera, cuando en realidad debería ser a la inversa. Tener una buena condición física - esto es; resistencia aeróbica, fuerza muscular y una buena técnica-  para luego correr distancias largas durante tiempos prolongados. Si quiere empezar con este tipo de actividades, no olvide combinar sus entrenamientos con una rutina específica que fortalezca sus músculos y prevenga lesiones.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Cómo mover a un adolescente

Para la mayoría de padres y profesores, trabajar con los adolescentes es un dolor de cabeza. Es una edad tan complicada que es mejor dejarlos en paz, porque por muchos que sean los esfuerzos que hagamos, ellos no tienen interés en nada, no tienen energía y les interesa cualquier cosa menos lo que los adultos les ofrecemos. ¿Es realmente cierto esto? ¿No será que esos prejuicios nos predisponen de mala manera a la hora de  abordar la educación?

Las clases de educación física suelen reflejar esta desmotivación y desgano. No les gusta correr; si se les propone un juego lo hacen de mala gana o solo participan los más habilidosos. Sin embargo, vemos los gimnasios repletos de adolescentes que van en busca de músculos más grandes o a las chicas con afanes de moldear sus cuerpos y sentirse más aceptadas en esta etapa tan complicada. Quizás el problema no está en la falta de energía o predisposición de los chicos, sino en la posición de los educadores que no logran generar sentidos que enganchen a los adolescentes. Correr 10 vueltas a la cancha, hacer 50 abdominales no tiene demasiado sentido cuando se trata del hacer por hacer. Pero es así como se propone la mayoría de las tareas. La adolescencia, desde un punto de vista fisiológico, es un momento de gran potencial para el desarrollo de las capacidades físicas, con el ingrediente educativo que el profesor puede incluir. Los adolescentes han sido fuertemente tomados por el mercado y este los avasalla con propaganda relacionada con la estética, el cuerpo ideal, las dietas y métodos mágicos. La clase de educación física es un espacio más de aprendizaje y estos temas deberían ser abordados por el simple hecho de formar parte de la cultura a la que se ven enfrentados.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Comer o no comer antes del ejercicio

Una estrategia  bastante utilizada entre los que buscan disminuir la grasa corporal es la de realizar ejercicio cardiovascular en ayunas, apoyados en la creencia que al tener el estómago vacío, se utilizará la grasa para producir energía. Un mito más en el mundo de la actividad física. Para empezar es necesario no limitar la atención en la cantidad de grasa que se "quema" durante el ejercicio, ya que los efectos de la actividad física perduran horas y hasta días después de la práctica. Las adaptaciones más importantes son aquellas que se producen a largo plazo. Una regla general para pensar esto es la siguiente: si se utilizan más carbohidratos durante el ejercicio, se quemará más grasa en el período postesfuerzo. Unos estudios realizados con dos grupos de sujetos – unos en ayuna de 12 horas y otros que habían ingerido carbohidratos preejercicio– fueron sometidos a una actividad cardiovascular en bicicleta de moderada intensidad. Contrario a lo que muchos pensarían, ambos utilizaron la misma cantidad de ácidos grasos. Si tomamos este estudio como referencia, ayunar no tendría sentido. Consideremos también que con niveles bajos de glucosa se produce proteólisis; es decir, el consumo de las proteínas. Esto afecta directamente a la reducción de músculos, aspecto no deseable tanto para personas sedentarias como para aquellos que buscan aumentar la masa muscular. Por último, sostener una intensidad moderada de ejercicio en ayunas es muy difícil para una persona sedentaria, además de estar expuesto a un evento hipoglucémico. Una comida ingerida una hora antes permite ejercitarnos a mayor intensidad, lo que se traduce en un aumento del consumo de grasas sobre todo en el período postesfuerzo.

Artículo publicado en el Diario EL SOL

Santa Cruz de la Sierra, Bolivia 

La alimentación y el entrenamiento

Los entrenadores deportivos dedican gran parte de su atención al gasto de energía de sus alumnos, dejándolos casi a la deriva en algo fundamental: la reposición de esa energía. A nadie se le ocurriría emprender un viaje en auto sin cargar el tanque de combustible. Lo mismo sucede con el cuerpo; sin embargo, la nutrición deportiva ha sido descuidada. Durante cualquier actividad física sometemos a nuestros músculos a esfuerzos que implican un gasto de energía, la cual debe reponerse luego de finalizada la práctica, de otra forma sería imposible entrenar al día siguiente. Esta reposición debe ser específica y en un tiempo delimitado. Usted no le pondría querosén en lugar de gasolina al tanque de su auto y tampoco esperaría a detenerse para recién buscar una estación de servicio. Hay un momento oportuno para hacerlo. En la nutrición deportiva el concepto de "ventana nutritiva" refiere al límite de tiempo en el que los músculos están altamente receptivos a reponer los carbohidratos y proteínas utilizadas durante el esfuerzo. El tiempo óptimo se encuentra en las dos horas postejercicio, pero con un pico máximo en los primeros 15 minutos. Pasado ese tiempo la ventana se cierra y, por más que se ingieran alimentos, estos no son aprovechados y la reposición tarda mucho más. Los alimentos indicados son las proteínas de rápida absorción en forma de batidos proteicos y por otro lado, carbohidratos de alta carga glucémica. El secreto está en conocer el tiempo en que tardan los alimentos en ser digeridos. Un podría creer que comerse un bife al salir de entrenar repondrá proteínas. Sin embargo, las carnes tardan hasta ocho horas en ser digeridas. Para ese entonces, las puertas y ventanas ya se cerraron.

Artículo publicado en el Diario EL SOL

Santa Cruz de la Sierra, Bolivia 

El dolor no es amigo de los músculos

Hay un dicho popular en la jerga de los deportes y gimnasios: "si no hay dolor, no hay ganancias". En ciertas actividades aplican este principio, dejando a los practicantes en un estado de inmovilidad, con la esperanza de que esto los transforme en perfectas esculturas, aunque pueda matarlos. El ejercicio debe ser cuidadosamente programado de una manera progresiva y de acuerdo a las posibilidades de cada persona. Lamentablemente en muchos gimnasios descuidan este detalle, sin tener en cuenta que la mayoría de sus clientes es sedentaria y que opta –por desconocimiento – por actividades no muy indicadas para principiantes. Hay que tener cuidado a la hora de elegir el tipo de actividad física. Sesiones muy intensas, causantes de fuertes dolores musculares, podrían desencadenar daños severos, no solo a nivel muscular. Bajo condiciones extremas, las células musculares mueren. Señal de ello es que comienza a elevar el nivel de CPK, una enzima muscular que debe estar dentro de la célula. Su escape señala que la membrana muscular está dañada, lo que podría derivar en necrosis muscular. Por otro lado, se excreta mioglobina por la orina, una proteína muscular que daña los riñones. Un indicador de ello es el aspecto marrón de la orina. Esto a la larga puede provocar insuficiencia renal. El spinning, el CrossFit y otras actividades muy exigentes, no son las más aconsejadas para principiantes, debido a que los instructores no siempre planifican la intensidad y el volumen de las sesiones de forma individualizada. Además, es necesario un período de acondicionamiento muscular previo y de aprendizaje de las técnicas para evitar lesiones.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia.  

El deporte es salud, pero...

Aunque se levanten todas las pancartas proclamando que “El deporte es salud”, es posible cuestionar y analizar cuáles son realmente sus beneficios y dónde se encuentra la línea en la que comienza más bien a atentar contra ella. 

Estoy en contra de métodos rigurosos en busca de fines exclusivos del rendimiento, donde el fin justifica cualquier medio. Sin irnos al extremo de algunos países donde torturan a sus deportistas con este tipo de preparación, analicemos el tema de las lesiones deportivas.

El famoso "codo de tenista", las lesiones de hombro y rodilla en vóleibol, los esguinces de tobillo en futbolistas, etc. Las lesiones son el dolor de cabeza de los entrenadores porque dificulta o interrumpe los entrenamientos y la performance del equipo. Sin embargo, esta preocupación a veces queda solo en palabras. Podemos clasificar a las lesiones en: traumáticas y no traumáticas o también llamadas lesiones por "sobreuso". Estas últimas son provocadas por el uso repetitivo de una técnica que implica mayor exigencia de algún segmento músculo-articular pero que -a diferencia de las traumáticas- es posible evitarlas.

Para ello es fundamental incluir en la preparación física, sesiones o ejercicios destinados al fortalecimiento de las zonas más vulnerables de cada deporte. A veces un "foul" no es el responsable directo de una lesión, sino una situación que pone de manifiesto un problema que venía de antes, producto de no atender la prevención de lesiones.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia  

Los niños y el deporte

Algunos de los aspectos fundamentales para trabajar con los niños son la coordinación, el equilibrio y la motricidad. El papel que cumplen los deportes en la etapa infantil no es el entrenamiento exhaustivo para formar campeones olímpicos, sino estimular el aparato motriz de los niños de forma variada, a través de múltiples técnicas, gestos y movimientos que impliquen todo el cuerpo, en conjunto con el sistema nervioso que es el que controla el trabajo de nuestros músculos.

Muchos padres optan por los deportes más tradicionales como el fútbol, el básquet o la natación. Con los deportes de contacto prefieren no meterse ya que temen que esta práctica fomente en sus hijos actitudes violentas o agresivas; que se hagan peleadores y eso les traiga problemas en la escuela y en la vida.

Sin embargo, en muchas disciplinas de las artes marciales, antes de entrar en combates y todo eso que vemos en la tele, el entrenamiento consiste en todo un proceso que busca la disciplina, el autocontrol, el respeto, la puntualidad, el servicio y sobre todo, a tomar conciencia del uso de las artes marciales exclusivamente en el ámbito deportivo.

Desde el punto de vista físico, los primeros pasos en el Taekwondo, por ejemplo, sirven para el desarrollo de una serie de técnicas donde se trabaja la lateralidad, la coordinación, la flexibilidad y la fuerza, aspectos muchas veces descuidados a estas edades, necesarias para el posterior aprendizaje de técnicas y gestos más complejos. Estas actividades les vienen bien a aquellos chicos hiperactivos que necesitan descargar energías, pero también para moldear su carácter y trabajar la concentración, la responsabilidad y la constancia.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia

Todos los músculos cuentan

El mercado del deporte y el fitness, a través de publicidades e imágenes, ha logrado interiorizar un estereotipo de cuerpo casi idealizado, tanto para hombres como mujeres. No es casualidad que los jóvenes vayan al gimnasio en busca de los pectorales perfectos y espalda de Hulk, descuidando casi completamente el estado de sus piernas. Mientras las mujeres han reducido el cuerpo a sólo tres partes: glúteos, panza y piernas, creyendo que eso basta para estar en forma.

Lo peor de todo es que muchos instructores de gimnasio son cómplices de esta tendencia y planifican –si es que lo hacen– rutinas de ejercicios orientados al "aumento" de estas partes del cuerpo, sin tener en cuenta las consecuencias que esto puede acarrear. En nuestro cuerpo tenemos músculos posturales y músculos dinámicos. Los músculos posturales estabilizan el cuerpo cuando caminamos, al sentarnos o simplemente pararnos. Los dinámicos trabajan más para realizar gestos concretos. La mayor parte del tiempo, estos últimos permanecen en inactividad y tienden a debilitarse por desuso. El resultado de estos desequilibrios produce un síndrome, donde los glúteos y abdominales se debilitan, mientras los músculos de la zona lumbar se acortan. Esto se puede ver en aquellas personas que se paran con el vientre abultado y la pelvis ligeramente hacia adelante y la espalda encorvada, lo que a su vez provoca los famosos dolores de espalda baja que nos impiden cada vez más agacharnos o sentarnos correctamente sin que produzca dolor o cansancio.

La forma de corregir estos desequilibrios es fortaleciendo la musculatura que tiende a debilitarse como el abdomen y glúteos y, por otro lado, relajar y elongar los músculos acortados de la espalda, los músculos de la zona cervical y los pectorales. En resumen, no debemos descuidar ni sobreentrenar ningún grupo muscular. Lo ideal es fortalecer toda la musculatura de una manera equilibrada y compensatoria.

Artículo puvlicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia

¿'Fisicudo' o 'fuerzudo'?

Existe mucha controversia y varios mitos instalados en el sentido común acerca del desarrollo de la fuerza y el aumento de la masa muscular. Algunos creen que es lo mismo y se cometen muchos errores a la hora de planificar un entrenamiento. En todo caso, lo mejor es aplicar el viejo refrán de que “no todo lo que brilla es oro” y el dicho popular de que “el tamaño no es documento”. Veremos por qué.

Es necesario entender que desarrollar la fuerza no es lo mismo que aumentar la masa muscular; ambas implican procesos fisiológicos distintos y no son necesariamente condicionantes una de la otra.

El aumento de la masa muscular depende en gran parte de la testosterona, por eso los hombres tienen condiciones hormonales favorables para aumentar el volumen de sus músculos. Por otro lado, la testosterona no condiciona el aumento de fuerza. Las mujeres con muy bajo nivel de esta hormona deben y pueden desarrollar altos niveles de fuerza.

También descartamos la idea de que los niños no pueden hacer ejercicios de fuerza porque hormonalmente no están en condiciones. La fuerza depende casi exclusivamente de procesos neuromusculares; es decir, que nuestro cerebro es capaz de mandar señales y reclutar más fibras musculares para ejercer tensión. La fuerza se puede y se debe trabajar a todas las edades, pero con los medios apropiados. Para que le quede más claro: el fisiculturismo, por ejemplo, con muchos anabólicos de por medio, le interesa aumentar la masa muscular, pero eso no implica que tengan fuerza de búfalo. No es lo mismo ser "fuerzudo" que solo "fisicudo", aunque no le recomiendo confiarse mucho a la hora de enfrentarse con esas moles de musculatura. Ellos también tienen lo suyo y siempre serán más “fuertes” que alguien que se pasa el día sentado sin ejercitar los músculos.

Artículo publicado en el Diario EL SOL

Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Agua que sí has de beber

Nuestro cuerpo está compuesto por un 65% de agua que se distribuye en el interior de las células y en la sangre. Gran porcentaje también se encuentra en el cerebro. Su importancia radica en que cumple un papel fundamental en los procesos metabólicos, tanto de transporte de sustancias como de su absorción y, por otro lado, en la filtración de los desechos en la sangre que realizan nuestros riñones, además de otras funciones vitales.

Nuestro cuerpo lucha constantemente para mantener un equilibrio entre las ganancias y pérdidas de agua, ya que perdemos líquido constantemente a través de la orina y la traspiración. Es por eso que se recomienda tomar aproximadamente dos litros de agua, (no jugos, no sodas, ni Gatorade) por día, mejor si es en estado fresco, ya que se absorbe más rápido que las bebidas muy frías o muy calientes. El problema es que no tenemos la costumbre de tomar agua a menos que tengamos sed y muchas veces recurrimos a los refrescos o gaseosas. Sin embargo, la sed no es más que un mecanismo de defensa del organismo ante la deshidratación. Perder un 10% de agua significa un alto riesgo para el cuerpo y la sed es señal de que ya hemos perdido un 5%.

No consumir agua puede acarrear desde dolores de cabeza y retención de líquidos, hasta graves consecuencias a nivel renal. Antes, durante y después del ejercicio la hidratación es importantísima e incluso actor clave del rendimiento, debido a la gran pérdida de agua que se da por la exigencia metabólica y la traspiración. No olvidemos que las frutas y las verduras aportan una buena cantidad de agua, por eso es fundamental incluirlas en nuestra alimentación.

Artículo publicado en el Diario EL SOL

Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Las fases del calentamiento

Siempre hemos escuchado que antes de hacer ejercicio o practicar un deporte es importante que "calentemos". A muchos les resulta tedioso o aburrido porque generalmente la entrada en calor consiste en dar unas vueltitas a la cancha o hacer unos minutos en la caminadora del gimnasio. Sin embargo, el calentamiento previo va mucho más allá del aumento de la temperatura corporal. Cada vez que hacemos ejercicio, sometemos a nuestro cuerpo a un conjunto de estímulos que causan estrés en el organismo. Cuando rompemos con el estado de reposo, nuestros músculos empiezan a demandar más energía, más oxígeno y por lo tanto más sangre. Para ello el cuerpo tendrá que adaptarse a esas demandas y responder de alguna manera. Pero si el cambio es muy brusco el organismo puede que no se adapte de la mejor manera y esto provoque fatiga y tengamos que parar. La entrada en calor tiene la importante función de estimular nuestro sistema nervioso, que por medio de la adrenalina que funciona como "mensajera" avisa al corazón que tiene que bombear más rápido. Se activa también una "bomba selectiva" que hace que la sangre vaya en mayor cantidad a los músculos que se están moviendo más. De esta manera el cuerpo se va preparando para la posterior actividad y el estímulo no llega de manera tan brusca. El calentamiento consta básicamente de  tres fases. Estiramientos de los grandes grupos musculares y movimientos articulares. La segunda tiene que ver con la activación del sistema cardiovascular por medio de trote o desplazamientos variados. Y, por último, movimientos o gestos específicos que vayamos a poner en práctica posteriormente, ya sea un deporte o ejercicios de gimnasia. Un buen calentamiento debe durar entre 10-15 minutos. Esto contribuye a una mejor adaptación al ejercicio además de prevenir lesiones.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia.

El deportista se hace

Si algo está comprobado científicamente, habrá que creerle; todo lo demás resulta un comentario de pasillo. "Estudios indican…", "Los científicos descubrieron…", suelen ser las frases que más nos atrapan cuando leemos alguna revista o artículo en internet.  El deporte no es un tema que escape a la ambición científica de dar respuestas definitivas a las inquietudes que tenemos. Y así es como se pasan meses en laboratorios tratando de encontrar el gen, la hormona o el vaya a saber qué partícula del organismo humano hace que un Messi sea el mejor futbolista o un jamaiquino sea el más veloz del planeta. Escuchamos también que existe un gen del talento deportivo, los biotipos perfectos o factores biológicos  que hacen que los kenianos tengan éxito en las carreras de fondo y las ultramaratones. Desde este punto de vista, podríamos pensar que cuentan con una especie de ventaja y condiciones superiores para destacarse en ciertas disciplinas.

Sin embargo, creer que un gen, una enzima u hormona determine el éxito deportivo, sería ignorar que hay otros factores socioculturales, económicos y políticos que inciden directamente en las inclinaciones y decisiones que toma un ser humano. El deporte es una construcción social, no existe desde siempre. Maradona no tenía un gen que lo hizo uno de los mejores futbolistas de la historia, pero sí nació en un país donde el fútbol es casi una religión y era posible hablar de ir a un Mundial y ser campeón. Distinto sería si hubiese nacido en Estados Unidos; probablemente se hubiera inclinado más por el béisbol o el fútbol americano (básquet... lo dudo). Hay algo más allá de lo biológico que crea las posibilidades para que un Djokovic sueñe con ser el mejor tenista del mundo. Podemos tener un potencial para hacer algo, pero si no se entrena con constancia, no servirá de nada.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Hablemos de la famosa 'macurca'

La primera semana de ejercicio suele ser la más dura. Esto es porque muchos empiezan a hacer una actividad física después de mucho tiempo de sedentarismo. Por lo tanto, cuando empezamos el gimnasio o alguna rutina, los primeros días son una tortura para nuestros músculos; los sentimos tensos, nos duelen pero a la vez pensamos que esa "macurca" es señal de que estamos trabajando bien y que pronto empezaremos a notar los cambios en nuestro cuerpo.

Pero… ¿qué es en realidad la macurca? ¿Es una buena señal sentir dolor después hacer ejercicio? El dolor muscular postesfuerzo, comúnmente llamado "macurca", se debe a microrroturas de algunas pequeñas fibras musculares, por haber realizado un esfuerzo mayor al que estamos acostumbrados. Por eso es tan importante que las rutinas sean organizadas de manera tal que los esfuerzos aumenten de manera progresiva. Por otro lado, pensar que el dolor es señal de un buen entrenamiento es ignorar que estamos restando importancia al calentamiento previo y a los estiramientos después de cada sesión. Esto no quiere decir que el dolor durante las primeras semanas no aparecerá. Es normal que nuestros músculos respondan de esa manera luego de ser estimulados con ejercicio, pero con una buena entrada en calor y unos minutos para estirar cada músculo que hemos trabajado, no tendremos por qué sufrir a tal punto de quedar casi inmovilizados por el dolor.
Otro medio efectivo para la prevención de la macurca es hacer unos minutos de trote suave después de la actividad. De esta manera la sangre circulará con más facilidad por todos los músculos y podrán relajarse después de los esfuerzos realizados durante las contracciones con pesos.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia

¡Pare un poco!

En los gimnasios las personas se dividen en dos grupos: los “cucarros” que recién empiezan y siguen al pie de la letra las órdenes del instructor y, por otro lado, los más “cancheros” que siguen su rutina sin control ni supervisión.

El segundo grupo lo conforman en su mayoría deportistas experimentados, aficionados del ejercicio o algún fanático que "googlea" los más modernos métodos de entrenamiento o  se guía por su sentido común.

Entre los vicios que suelen acumular estos últimos se encuentra la creencia de que mientras más peso levanten y menos tiempo tarden en terminar su rutina, mejores resultados obtendrán. Los vemos de una máquina a otra, levantando pesos abismales, sudando la gota gorda y así permanecen horas sin parar.

Esto se debe al desconocimiento de la importancia de las pausas en el entrenamiento de la fuerza. Si usted pensaba que hacer sus tres series de 10 repeticiones sin parar es mejor que hacer pausas entre series, está muy equivocado. Las pausas y el tiempo que se dedique a estas cumplen un rol fundamental dependiendo del objetivo que busquemos alcanzar. Es aquí donde el sentido común no debería traicionarlo: mientras más peso levantemos, más tiempo necesitarán nuestros músculos para recuperar energías para la siguiente serie. De lo contrario, lo más probable es que no completemos el trabajo o la ejecución del ejercicio se entorpezca. Por eso es muy importante obedecer las pausas que necesita el cuerpo.

El entrenamiento de cualquier capacidad motriz se rige por principios y reglas  a nivel muscular, metabólico y neuronal, que si no se siguen correctamente, obstaculizan el curso del entrenamiento e incluso provocar daños y lesiones.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia.  

¡Fuerrrrrza muchachos!

Siempre hemos escuchado el mito urbano que dice que antes de los 18 años los niños no deben levantar peso porque se van a quedar petizos. Veremos qué hay de cierto y qué hay de falsedad en esta afirmación. El ritmo máximo de crecimiento de un ser humano transcurre entre los 12 y los 14 años. Durante esta etapa se producen cambios hormonales muy significativos, favorables para el incremento de la fuerza, la velocidad y otras capacidades motrices. El aumento de la masa muscular se extiende hasta los 16-20 años en las mujeres y 18-25 en los varones. Es decir, que en un período de cuatro años es necesario que los adolescentes realicen actividades estimulantes del desarrollo.

Un adolescente de 12 o 13 años, varón o mujer, no solo puede, sino que debe ir al gimnasio y realizar ejercicios de fuerza, pero hay que prestar atención a los métodos que utiliza. Es inadmisible que un chico de esta edad levante pesas de 20 kilos, siguiendo rutinas de fisiculturistas, pero existen muchas otras alternativas a los aparatos y otros fierros.

Antes de meterlo al gimnasio a su hijo averigüe si los instructores conocen bien las limitaciones de un adolescente menor para no correr riesgos en relación al crecimiento, desarrollo y maduración de cada chico. La pubertad es una etapa delicada pero a la vez de gran potencial para explotarla al máximo en el campo de la actividad física. Todo depende de aplicar los métodos adecuados. Para salir de dudas, el entrenamiento no altera el crecimiento en estatura, pero sí en composición corporal; es decir, en la reducción de la grasa y el aumento de la masa magra.

Artículo puvlicado en el Diario EL SOL

Santa Cruz de la Sierra, Bolivia