¿Sobre qué base construyes tu estado físico?

Se imagina pedirle a un arquitecto que le diseñe una casa sin mostrarle el terreno? No se le ocurriría pensar en algo así, ¿verdad? Para construir una casa el arquitecto debe conocer el terreno, las características del lugar, el clima y otros factores que influyen en la toma de decisiones de un proyecto. Lo mismo les respondo a las personas que me piden que las entrene. Muchos piensan que el trabajo de un profesional de la actividad física se reduce a diseñar "rutinas" de ejercicios solo en función de 3 variables: marcar, fortalecer o bajar. Si fuera así de simple, no hubiera invertido años de mi vida al estudio del ejercicio sobre la salud y el rendimiento físico. Sin embargo, esta es la mentalidad que reina en el campo del fitness y el público que busca actividades físicas. El sedentarismo está causando estragos impresionantes en la salud de la población mundial. Es verdad que algunos se preocupan y deciden moverse, pero lamentablemente lo que veo a diario es gente moviéndose mucho, pero muy, muy mal. Desde caminar, correr, saltar, agacharse, lanzar y ni qué decir de los ejercicios de musculación y otros métodos de entrenamiento de fuerza muscular. El error está en pensar que para entrenar basta con diseñar una rutina, elegir los ejercicios y hacerlos hasta sudar la gota gorda. Nadie examina el terreno, las bases sobre las cuales se añadirá fuerza y resistencia. Estamos construyendo un cuerpo sobre cimientos débiles, alterados y disfuncionales, porque nadie evalúa el terreno del movimiento. ¿Te has puesto a pensar en la durabilidad de tu estado físico si no dedicaste tiempo a corregir y desarrollar una base de calidad? Las consecuencias son parecidas a la construcción. Una casa puede lucir muy hermosa, pero si las bases no están bien hechas, no espere sobrevivir a la primera tormenta: vendrán lesiones, dolores y otras consecuencias. Primero hay que moverse bien, para luego moverse mucho. 

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia

Entrenar para correr

La carrera es una de las actividades recreativas que va ganando mayor cantidad de adeptos en los últimos años. En nuestra ciudad las carreras callejeras han sido todo un éxito y cada vez son más los jóvenes, niños y familias completas que se suman a estos eventos tan bien organizados. En septiembre se llevará a cabo la maratón de Adidas, una de las más populares entre corredores profesionales y amateurs. Seguro que muchos ya empezaron a programar sus entrenamientos para alcanzar sus respectivas distancias y tiempos. Lo que los corredores deben tener muy en cuenta es que para entrenar no basta solo con correr; esto es solo una parte de todo el proceso y debe estar muy bien planificado. Uno de los componentes del entrenamiento del corredor es el de la prevención de lesiones. Entre el 50-75% de lesiones de corredores corresponden a la rodilla, por sobreuso de la articulación en la técnica de carrera. Este no es un dato menor, ya que una lesión implica dejar de entrenar además de otras consecuencias a nivel de la salud musculo-esquelética. Si eres corredor o piensas participar en una carrera, pide ayuda a un profesional de la actividad física para que organice tus entrenamientos, ya que excederte en volúmenes o intensidades de entrenamiento también pone en riesgo tu salud y aumenta la probabilidad de lesión. Además de esto, dedica al menos dos días a la semana para trabajar sobre la musculatura involucrada en la estabilidad de la cadera y la zona media, la flexibilidad y la fuerza del tren inferior. No busques entrenamientos en internet ni copies el plan de tus amigos. El entrenamiento debe ser individual, diseñado en función de tu estado físico y cómo te mueves, la técnica de carrera y tus objetivos particulares. 

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Ya no más abdominales

Todos alguna vez hemos sido víctimas de la creencia de que mientras más abdominales hagamos, mejor lucirá nuestro abdomen. La triste verdad es que no existe evidencia de que la grasa se queme de forma localizada. Para perder grasa hay que hacer ejercicio, pero la dieta cumple un rol fundamental. Hoy quiero informarle sobre los famosos abdominales que hemos hecho toda la vida. Los tradicionales ‘sit ups’ o ‘crunchs’. Hace varios años que el profesor Stuart McGill -científico experto en biomecánica de la columna– demostró el alto nivel lesivo de estos ejercicios para los discos intervertebrales, ya que la flexión genera estrés acumulativo que degenera las fibras de colágeno. Por otro lado, este famoso ejercicio no es funcional. Los músculos del tronco, sobre todo los más profundos, cumplen un rol estabilizador y protector de la columna. El entrenamiento de esta zona debe estar dirigido a mejorar o recuperar la estabilidad espinal para prevenir lesiones y optimizar la  fuerza propulsora de las extremidades. Los abdominales tradicionales no solo son lesivos, sino que activan el recto anterior del abdomen, músculo de propiedades más propulsoras que estabilizadoras. Para un mejor entrenamiento de la estabilidad del centro son más adecuados los ejercicios que comprometan la activación de la musculatura profunda: el transverso abdominal, los oblicuos internos e incluso el diafragma. Por último y ante todo: sentido común. Pasamos la mayor parte del tiempo con la columna flexionada, encorvada. Si algo queremos hacer para mejorar nuestra postura o aliviar los dolores que nos produce la computadora, el celular y otros vicios posturales, ¿qué conseguimos con un ejercicio que refuerza aún más la flexión de la columna?

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia.

Ejercicio y ciclo menstrual

A pesar de las fluctuaciones en el humor y el comportamiento que le podamos culpar, el ciclo menstrual puede ser muy bien utilizado como una herramienta para organizar y optimizar el entrenamiento físico y/o deportivo de atletas femeninas o aquellas que hacen ejercicio por su salud. El ciclo menstrual –más allá de sus implicancias específicamente reproductivas- se caracteriza por cambios y fluctuaciones hormonales bien definidas. Conocer qué efectos tienen estas variaciones sobre tu rendimiento físico puede ser muy beneficioso. Durante la fase premenstrual y menstrual los niveles hormonales son muy bajos, por eso debes evitar incluir trabajos de alto nivel técnico y coordinativo, ya que podrías estar más expuesta a lesiones. Si el dolor no te lo impide, puedes dedicar este tiempo a trabajos sencillos de poca exigencia física, como los ejercicios correctivos o posturales e ir incrementando tanto en volumen como intensidad progresivamente hasta llegada la ovulación y la fase lútea (días 14 a 20). En esta fase los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y estrógenos son altísimos, ambiente hormonal que se presta muy bien para los trabajos de fuerza de alta intensidad pero poco volumen. Puedes incluir trabajos que involucren grandes grupos musculares, levantamientos olímpicos o aquellos ejercicios que más te desafíen, ya que algunos estudios han observado que en esta fase se manifiestan los picos máximos de fuerza. Finalmente, hacia los últimos días del ciclo (día 20-25,) cuando los estrógenos se mantienen y la progesterona se eleva, prioriza las actividades de moderada intensidad y mayor duración como los ejercicios aeróbicos.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia.

El ejercicio en la enfermedad de Parkinson

El Parkinson es una enfermedad neurodegenerativa que afecta al movimiento y funciones cognitivas como la memoria y atención, debido a la pérdida de neuronas involucradas en estas funciones.  Como consecuencia se produce la pérdida progresiva de la habilidad para realizar actividades motoras y movimientos finos. También se observa una disminución del equilibrio, control de la postura y rigidez muscular.

Estudios epidemiológicos han mostrado cómo la práctica de ejercicio físico regular disminuye el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer, pero en la última década se ha profundizado el estudio de los efectos potenciales del ejercicio dentro del tratamiento en pacientes con la enfermedad de Parkinson.

Estudios experimentales demostraron que los programas de ejercicio físico aeróbico mejoran la técnica de la marcha, habilidad que en estos pacientes se encuentra alterada. Sin embargo, la caminata sola no produjo efectos a nivel cognitivo, por lo que sugieren que los programa incluyan actividades que comprometan la atención, la memoria y la motivación, mediante consignas verbales, estímulos visuales, etc.

Este tipo de trabajos ha mostrado tener efectos a nivel de la neuroplasticidad, proceso por el cual el sistema nervioso genera nuevas conexiones y circuitos nerviosos o mejora el funcionamiento de los existentes.  Estos procesos son muy importantes para inducir mejoras a nivel del comportamiento y aprendizaje tanto motor como cognitivo.Por otro lado, el ejercicio posee propiedades protectoras para el cerebro a través de la liberación de factores de crecimiento neuronal e incremento del flujo sanguíneo, muy importantes para la salud del cerebro y la disminución de los síntomas del Parkinson. 

Conceptos del siglo pasado y más viejos

Hace unos días leí un artículo de un excelente biólogo y nutricionista que se encarga de desenmascarar a la industria que promete milagros con dietas de dudoso o nulo fundamento científico. Por suerte en algunos países las dietas milagro y suplementos adelgazantes están sufriendo una rigurosa supervisión y legislación.

Pero al margen de la industria habría que ver cómo están manejando la obesidad aquellos sectores que juegan un papel fundamental en el tratamiento de esta pandemia. Me refiero a la medicina, la nutrición y los profesionales del ejercicio físico. Me temo que en el sector de salud – donde el negocio no es el caso, o al menos eso espero - el problema es un evidente atraso en el conocimiento científico actual. Me atrevo a decir esto por el simple hecho de que seguimos utilizando conceptos y herramientas que quedan en total descontexto con la ciencia de este siglo. Me refiero, por citar un ejemplo, al empecinado uso del índice de masa corporal (IMC), que relaciona el peso y la talla para clasificarnos dentro de tablas de peso normal, sobrepeso y obesidad. Veamos qué dice la ciencia actual. Un estudio paradigmático que siguió a 2316 hombres durante 16 años, los dividió según su IMC y grado de entrenamiento para evaluar el riesgo de mortalidad en función de estas variables. Este estudio demostró algo sorprendente: los obesos entrenados tienen menos de la mitad de riesgo que los normopesos desentrenados. Este estudio no solo demuestra el rol determinante de la condición física, sino que alerta al sector de salud a desechar o usar con mayor criterio conceptos del siglo pasado. Por eso un escritor americano dice que los analfabetos de este siglo no serán los que no sepan leer y escribir, sino aquellos que no puedan aprender, desaprender y reaprender. 

Dime cómo caminas...

Desde el siglo 5 a.C. ya los médicos y filósofos decían que caminar era bueno para la salud y bastante acertados estaban a pesar de no tener las herramientas para describirlo como ahora.

El ejercicio es fundamental para mantener la salud y prevenir enfermedades y, afortunadamente, son muchos los médicos que recomiendan a sus pacientes añadir al menos 30 minutos de ejercicio diario.

Como profesional del ejercicio físico, me alegra que las recomendaciones se extiendan, pero lamentablemente las consecuencias del sedentarismo no permiten cumplir con la dosis mínima de ejerciciotan fácilmente.

Hace unos días una señora de 70 años vino al gimnasio en busca de mi ayuda. Me contó que sufre de dolor de espalda y que le diagnosticaron artrosis en la columna y la rodilla. Como había escuchado de las bondades del ejercicio, hace un mes que sale a caminar 50 minutos diarios, pero el dolor y las molestias aumentaron.

Luego de una entrevista sobre sus hábitos, actividades diarias e historial de dolamas, le hice algunas evaluaciones del movimiento que consideraba pertinentes. Sus músculos de la cadera están debilitados y esto hace que presente alteraciones en la marcha, además de una significativa desviación en la columna que modifica toda la estructura corporal. Caminar es muy bueno –le dije- pero si continúa haciéndolo de esta manera, su corazón estará muy sano, pero en un par de años no podrá levantarse del dolor y la debilidad muscular.

Como esta señora hay muchos jóvenes y adultos que, antes de empezar con su dosis de ejercicio, requieren de un proceso de restauración del movimiento que se ha deteriorado a causa del sedentarismo crónico. Mi trabajo consiste en evaluar, detectar y corregir estas disfunciones.

Pesos y repeticiones

En la mayoría de salas de musculación de los gimnasios se dice mucho de todo, pero lamentablemente poco de lo que se dice es verificable. Mucho mito y poca ciencia. 

Ya no recuerdo desde cuándo es que se asentó este principio incuestionable de que para disminuir volumen corporal hay que hacer con poco peso y muchas repeticiones (más de 15-20) y, que para aumentar masa muscular se debe entrenar con cargas altas y pocas repeticiones (entre 8-12).Vamos a aclarar un poco el panorama desde los principios fisiológicos del entrenamiento de la fuerza.
Para empezar, las cargas son relativas. Lo que es liviano para unos es pesado para otros y viceversa. Por otro lado, cuando entrenamos con pesas y aparatos estamos entrenando la fuerza  o la resistencia muscular que son cosas totalmente distintas. El crecimiento muscular es solo una adaptación o efecto de dicho entrenamiento. 

Una actual revisión comparó dos protocolos. Uno de cargas livianas de alto número de repeticiones (25-35) y otro de cargas elevadas con repeticiones cortas (8-12). El resultado a nivel del crecimiento muscular fue similar en ambos grupos, es decir que ambos protocolos tienen como efecto el aumento de volumen muscular. Sin embargo, las diferencias se pronunciaron respecto de la fuerza. El grupo que usó cargas elevadas de series cortas mejoró la fuerza muscular, mientras que el grupo de cargas livianas incrementó la resistencia muscular. Uno u otro protocolo de entrenamiento deberá ser seleccionado  función de la capacidad que queremos mejorar, ya sea la fuerza o la  resistencia. ¿Cuál es mejor? Esto estará siempre en función de los objetivos de cada persona, pero algunos autores recomiendan combinar ambas formas de entrenamiento. 

Aptitud física en la tercera edad

Que la vejez está asociada a la fragilidad y debilidad no es ninguna novedad. Lo que no parece ser de conocimiento general es que dicha fragilidad se debe a la creciente pérdida de masa muscular durante el envejecimiento y que el ejercicio físico tiene grandes beneficios en este nivel.

Sin embargo es imprescindible esclarecer algunas dudas en esta población, pues muchos permanecen reacios a ciertas modalidades de entrenamiento o se limitan a creer que sólo necesitan hacer ejercicios de estiramiento muscular, relajación y actividades recreativas.

Es cierto que los estiramientos y ejercicios destinados a mejorar la movilidad articular y la flexibilidad son de suma importancia en todas las edades, pero no hay que perder de vista las otras capacidades físicas que están directamente relacionadas con la salud y reconocidas científicamente como factores preventivos de las enfermedades asociadas al sedentarismo y aquellas propias de la tercera edad. Las personas mayores no deberían dejar de lado el entrenamiento de la resistencia aeróbica, pero además poner mucho énfasis en la fuerza muscular, tan disminuida en esta etapa de la vida. De esta forma, reducir la fragilidad, el riesgo de caídas y fracturas, mejorar la composición corporal, recurar la seguridad y la confianza. Es por ello que un programa dirigido a la tercera edad debe tener por objetivo el desarrollo de la aptitud física, es decir, el entrenamiento de la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la flexibilidad, así como otros elementos relacionados a aspectos psicológicos, sociales y lúdicos. 

Otro cuerpo es posible

En un comercial muy interesante que se ha viralizado en las redes sociales, reúnen a un grupo de adultos y niños y le hacen una pregunta sencilla: "Si pudieras cambiar algo de tu cuerpo, ¿qué sería?". Las respuestas de los adultos son bastante predecibles: frentes u orejas muy grandes, color de piel, ojos muy pequeños, estatura, etc. A algunos les parecía insuficiente cambiar solo un aspecto. Lo más interesante fue escuchar las razones por las que deseaban esos cambios. Todas ellas hacían referencia a la comparación o al juicio de los otros sobre sus propios cuerpos. Las burlas de sus amigos o  la comparación de sus cuerpos con un modelo ideal, les hacen creer que tan solo un pequeño cambio bastaría para sentirse y verse mejor. Las respuestas de los niños son muy emotivas y de alguna manera nos hacen ver que la sociedad en que vivimos y las presiones estéticas –cada vez más crueles– nos han llevado a un estado de incomodidad y disconformidad con nuestros cuerpos. Hace unas semanas empezó a entrenar conmigo una señora de 65 años que sufre de hipertensión y sobrepeso. Después de explicarle los beneficios del ejercicio sobre su salud y cómo haríamos para alcanzar esos objetivos, me dijo: "Yo solo quiero sentirme mejor con mi cuerpo". Al cabo de corto tiempo empezó a lograr desafíos en lo corporal que al principio ni se imaginaba poder vencer, por lo que ha recuperado la confianza y la independencia para hacer las cosas. Sin embargo, nada de su cuerpo ha cambiado aún. Creo que el ejercicio físico –pensado de esta manera - puede ayudarnos a cambiar nuestra relación con el propio cuerpo y el movimiento, incluso a reflexionar críticamente lo que la sociedad impone como atractivo, apto e incluso, saludable.


¿Quieres mirar el comercial? Aquí puedes hacerlo.

Artículo publicado en el Diario EL SOL

Santa Cruz de la Sierra, Bolivia 

La mejor y más vieja medicina

El ejercicio físico va ganando cada vez más fama como la panacea de todos los males de salud que aquejan a la sociedad actual. Recientemente se dictó una conferencia  en Santa Cruz, destinada a médicos y profesionales relacionados a la salud y la actividad física, como parte de un proyecto internacional liderado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que intenta fomentar entre los médicos de todo el mundo, la inclusión del ejercicio físico en los tratamientos de prevención y control de enfermedades como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Pienso que es un proyecto fantástico, a pesar del disgusto que ocasionará en la industria farmacéutica, que algunos médicos opten por el ejercicio físico y la dieta como primeras alternativas de prevención. Ahora bien, hablar de ejercicio físico preventivo y terapéutico en Estados Unidos, Canadá, Australia y gran parte de Europa, no es ninguna novedad y es por eso que entre los profesionales de la actividad física existe personal altamente especializado para diseñar programas específicos a cada patología y grado de riesgo de los pacientes. Que un entrenador deportivo conozca la teoría y la metodología del entrenamiento, no lo hace idóneo para trabajar con pacientes crónicos. Los médicos "deben prescribir" ejercicio físico, postula el proyecto "Ejercicio es medicina". Sin embargo, quien debe diseñar y ejecutar un programa de ejercicio preventivo o terapéutico, debe ser el especialista en ejercicio físico en enfermedades crónicas. La pregunta es ¿los tenemos en nuestro país? Por eso me temo que esta iniciativa le vendrá como anillo al dedo a los oportunistas del fitness, para quienes –bajo la lógica del mercado– todo es bueno para todos.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

La edad de las arterias

William Osler, considerado el padre de la medicina moderna decía que el hombre tiene la edad de sus arterias. El proceso de envejecimiento afecta la estructura y la función de los grandes vasos como la arteria aorta y la carotidea. Los vasos sanguíneos, gracias a su elasticidad, tienen la capacidad de dilatarse para compensar los cambios en la presión arterial cada vez que esta  incrementa. En los últimos 20 años se ha estudiado con profundidad la pared de los vasos, constituida por las células del endotelio, considerado un nuevo órgano de quien depende gran parte de la salud cardiaca, cerebral y renal. La función del endotelio también se ve afectada por la edad y el daño se potencia cuando va acompañado de una mala alimentación y sedentarismo. Un estudio verificó que adolescentes sedentarios con sobrepeso, tenían las arterias carótidas de una persona de 45 años y por ello, mayor riesgo cardiovascular. Así como se ha estudiado la disfunción del endotelio, se han descrito los efectos del ejercicio físico sobre su estructura y funcionamiento. En el estudio de los adolescentes, luego de medir el grosor de sus arterias, se los sometió a un programa de ejercicio físico y se observó no solo una detención del crecimiento de la placa de colesterol, sino que cuanto mayor era el gasto calórico semanal, esta sufría una regresión y el endotelio recuperaba su funcionamiento normal. En otro estudio con adultos, compararon las arterias de los físicamente activos y de los sedentarios, mostrando que el ejercicio regular atenúa los efectos del envejecimiento sobre la pared arterial y la función endotelial. El hombre tiene la edad de sus arterias, pero el ejercicio físico puede ser el elíxir de la juventud que muchos buscan. 

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Cuerpos vemos...

Una de las ventajas del trabajo interdisciplinario es que permite un abordaje mucho más integral de las problemáticas que refieren no solo a la salud sino a variados campos de estudio y trabajo profesional. La epidemia de la obesidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares que trae consigo, ha obligado a encarar las investigaciones y los tratamientos bajo un nuevo paradigma que se viene estableciendo a partir de numerosos estudios actuales. Hoy en día se sabe –contrario a lo que se pensó durante muchos años – que no es solo el peso corporal lo que determina la salud o la enfermedad de una persona y que un obeso activo tiene menor riesgo que un delgado sedentario. Tampoco resulta suficiente el uso del índice de masa corporal o la medición de pliegues cutáneos para medir la grasa corporal. Esto porque existen evidencias que indican que no importa solo la cantidad de grasa total corporal, sino la manera en que ésta se distribuye, teniendo en cuenta que hay zonas como la región profunda del abdomen que constituye un tejido graso muy dañino para la salud del corazón, mientras que la grasa de los pliegues podría ser beneficiosa en comparación a la primera. Así se ha llegado a la conclusión de que una persona con peso e índice de masa corporal normal, puede tener los mismos problemas metabólicos, endócrinos y cardiacos que un obeso o un diabético, lo que un reconocido científico suele llamar ‘‘obesos disfrazados de flacos’’. Este descubrimiento no solo debería cambiar nuestra forma de ver la delgadez y el sobrepeso, sino que obliga indiscutiblemente a los profesionales de la salud a desprenderse de ideas y dogmas del siglo pasado y ajustar sus estrategias a la luz del conocimiento científico actual de una manera interdisciplinaria. 

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia 

Cómo perder peso sin exponer la salud

La importancia de la ayuda profesional.

Uno de los más grandes obstáculos para enfrentar el sobrepeso es que las personas deciden afrontarlo sin ayuda de un profesional. La gran cantidad de información reciclada que encontramos en internet, complica aún más el problema, pues son publicados métodos y recetas mágicas para bajar de peso y perder grasa, que no solo son ineficaces, sino que exponen la salud en sobremanera.

Me alarmo cada vez que veo grupos de jovencitas que hacen sacrificios peligrosos en su alimentación y regímenes de actividad física para estar delgadas en su fiesta o viaje de promoción. He llegado a escuchar casos extremos en donde la alimentación de todo un día es tan solo una manzana. ¿Han logrado estar más delgadas? Claro que sí, pero han expuesto su salud hasta el punto de terminar en el médico por un desmayo y luego tener que vivir las secuelas de una dieta de ese tipo. Los hombres no quedan exentos de esta situación. En internet hay cientos de métodos para ganar masa muscular de la noche a la mañana, sin mencionar a los genios del marketing que ‘’recetan’’ suplementos proteicos a troche y moche. La literatura científica es muy clara; estos suplementos proteicos dan resultado y apoyo su consumo, pero lo que no puedo tolerar es que aquéllos que lo promocionan apoyen sus consejos en un total desconocimiento de la nutrición deportiva y la evidencia científica, así como tampoco apoyo a los consumidores compulsivos que toman todo aquello que promete maravillas. Mi consejo profesional para los que quieran aumentar masa muscular o reducir la grasa, es que empiecen un programa de ejercicio físico supervisado, así como también una nutrición guiada por un profesional. Este tipo de objetivos son imposibles de alcanzar de la noche a la mañana. Se necesitan por lo menos 6 meses para percibir cambios significativos. Si tuviera que dar un consejo para perder peso, diría que la dieta es fundamental, pero debe ir acompañada sí o sí por un programa de ejercicio físico que haga hincapié en la fuerza muscular, pues por cada 10 kg que se pierden solo con dieta, 4kg son de músculo, lo que se traduce en menor gasto calórico, menos fuerza y predisposición para hacer ejercicio. Cuando la dieta se acompaña con ejercicio de fuerza, la pérdida de músculo se reduce a 600 gramos, con un aumento en el metabolismo, la fuerza muscular y por supuesto, una mejora en la apariencia física. Artículo publicado en la Revista Puro Hierro.

Aptitud física y salud

Una de las preguntas frecuentes sobre ejercicio físico se relaciona con el tipo y la cantidad de actividad física necesaria para poder alcanzar niveles óptimos de salud y disminución del riesgo de enfermedades crónicas. Para responder esto resulta interesante retomar el estudio pionero que abordó la relación entre actividad física y salud. En 1949, el profesor Morris comparó el riesgo de mortalidad entre los cobradores de boleto y los conductores de buses en Londres y encontró que los primeros tenían una protección frente a las enfermedades cardiovasculares que fue vinculada a la actividad física que hacían al subir y bajar escaleras en el vehículo. A partir de este estudio, podríamos decir que con solo tener una vida medianamente activa, disminuimos el riesgo de infarto por enfermedad coronaria. Sin embargo, no debemos olvidar que este estudio es de hace más de 50 años y que nuestros hábitos de vida han cambiado drásticamente a favor de una "hipokinesia"’ o falta de movimiento muy grave. Es por eso que hoy se afirma que no es el simple gasto energético por actividad física cotidiana lo que nos mantiene saludables, sino el nivel de aptitud física, un concepto mucho más amplio y cuantificable que solo se consigue a través de la  realización de ejercicio físico, es decir, de actividades planificadas y sistemáticas, diseñadas con el objetivo de incrementar la aptitud aeróbica, la capacidad muscular y la flexibilidad. De hecho, un estudio muy representativo mostró que aquellas personas que incrementaban su aptitud aeróbica, disminuían el riesgo cardiovascular independientemente de ser hipertensos, obesos o con alteraciones del colesterol. Es por esto que en algunos países, las compañías de seguros médicos y de vida están tomando en cuenta este parámetro de salud tan importante. 

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

Medios y formas de entrenamiento

Una de las decisiones importantes que se deben tomar a la hora de diseñar un programa de entrenamiento físico destinado al desarrollo de la fuerza y resistencia muscular, es aquella referida a los medios materiales. El uso de mancuernas, barras olímpicas y máquinas no son las únicas herramientas que tenemos al alcance para lograr objetivos a nivel muscular. 
En los últimos años se han popularizado algunos materiales y medios creativos que los gimnasios han implementado, como las pelotas, bandas elásticas, superficies inestables, TRX y algunas propuestas con el propio peso corporal. Todos estos elementos constituyen un gran abanico de opciones para el profesor, quien deberá asegurar que sus elecciones sean parte de una decisión metodológica racional. 
El uso indiscriminado de ciertos materiales  y formas de ejercicio físico, podría conducir al error de creer que todo sirve para todos y de igual manera. Los ejercicios con el propio cuerpo, aunque parezcan prometer menor riesgo por no usar cargas externas, suelen ser los más demandantes a nivel de la estabilidad y la fuerza de ciertos grupos musculares como lo son la espalda baja y la zona abdominal profunda, justamente aspectos bastante débiles en personas sedentarias y principiantes. Esto no quiere decir que no debamos realizar  estos ejercicios, sino que su ejecución debe estar contextualizada, tomando en cuenta el principio de la progresión del entrenamiento. Esta es una tarea primordial de los profesores, quienes deben detectar los puntos débiles de sus alumnos y en base a ello tomar decisiones fundamentadas, evitando caer en el uso indistinto de todo lo que se tiene al alcance, pues la eficacia de los métodos demanda de un constante control y ajuste a lo largo del proceso.  

Ejercicio físico y educación

Una de las razones que me llevó a estudiar las ciencias del ejercicio físico, fue el gran estado de confusión que existe al respecto en la población general. Siempre me ha llamado la atención, el hecho de que en este campo, todos alguna vez hemos tomado el derecho de la palabra para hablar, cual si fuera verdad universal, del método y las formas más efectivas para bajar de peso, ser más fuerte y musculoso, más delgada y atractiva, etc. Más de una vez he sido testigo del folclore practicado en los gimnasios y diversos lugares donde el entrenamiento y el ejercicio físico ocupan un lugar central. Ahora que conozco e indago los avances de esta ciencia, ha aumentado aún más mi indignación, pues veo cómo, miles de personas son constantemente engañadas por tanta publicidad y marketing con las que tantos negocios – a través de la ignorancia - sacan ventaja para satisfacer intereses propios, qué lejos se encuentran del camino hacia la salud y el bienestar del público al que se dirigen. Sin embargo, he decidido tomar otra actitud frente a esta situación, pues otra de las razones por las que me dedico a esto, es porque considero que tenemos derecho a saber y conocer el camino más adecuado y verdadero para alcanzar objetivos en relación a nuestro cuerpo. El ejercicio físico es un potente medio para preservar la salud y prevenir enfermedades, pero esto no se consigue de cualquier manera, sino por aquella científicamente válida. Pero por otro lado, considero que no solo trabajo con ciencia, sino también con personas para quienes la actividad física adquiere diversos sentidos, donde la educación y la transmisión de saberes relacionados con el cuerpo y el ejercicio son indispensables para evitar el engaño y de esta forma lograr prácticas más racionales y significativas.

 No debería subestimarse las posibilidades de  cambiar  una porción de la realidad que tiene un grupo humano dispuesto  a hacer las cosas bien - Margaret Mead

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia. 

El chip de los gimnasios

A esta época del año en los gimnasios suelo llamarla ‘’el tiempo de las golondrinas’’, por todos aquellos que aparecen en busca del cuerpo perfecto antes de que el verano delate los pecados cometidos durante el año. Desde que el cuerpo es un objeto de consumo más y un símbolo de reconocimiento, nos preocupa mucho cómo luce y qué tanto se acerca al ‘’cuerpo ideal’’, aquél que quieren imponernos las redes sociales, desfiles de moda y tanta propaganda que no encuentra mejor forma de vender que usar el cuerpo de una mujer. Preocupante no solo en el plano social, sino también en el marco de la salud. Uno de los obstáculos más grande con los que nos encontramos los profesionales del ejercicio que trabajamos en el campo de la salud y la prevención, es que aquellas personas que necesitan hacer ejercicio porque tienen problemas de presión, pre-diabetes, colesterol alto, principio de osteoporisis, etc. - son reacios a empezar un programa de ejercicio porque tienen en su chip la idea de que el gimnasio sirve sólo para esculpir cuerpos para presentar en concursos de belleza.  Nada más errado que esto. Sin embargo, es una idea que se refuerza a través de una retroalimentación entre los medios, los practicantes y los instructores de fitness. Muchas personas me han dicho que no empiezan el gimnasio porque sienten incomodidad y vergüenza debido a la presencia de cuerpos perfectos que acaparan la atención del personal a cargo. Uno de los retos más grandes a los que me enfrento es poder generar un cambio en este sentido, pues la única forma de modificar el chip de estas personas es mostrándoles que existe otra forma de hacer ejercicio; una que se adapta a sus posibilidades, mejora la calidad de vida y sobre todo, que cambia la forma de pensar nuestro cuerpo.

Profesionales del ejercicio físico

Cuando se trata de la salud, la mayoría de nosotros tendemos a buscar lo mejor, pues consideramos que no cualquiera podría hacerse cargo de algo tan preciado como nuestro cuerpo y nuestro bienestar. Cuando usted enferma, lo más lógico es acudir al médico o mejor aún, a un especialista que atienda mejor su problema. A nadie se le ocurriría ir a consultar por un problema médico a una persona que no posee la idoneidad profesional para resolver su caso. 
Sin embargo, es curioso que busquemos profesionalismo en aquéllos que se encargan de nuestra salud, pero cuando se trata de ejercicio físico – que también es parte de la salud – no exijamos la debida y necesaria formación universitaria. En nuestro medio, se ha naturalizado el hecho de que en los gimnasios, centros de fitness y clubes deportivos, los encargados del entrenamiento y la preparación física sean personas que solo han realizado cursos de instructorado cortos, ex-deportistas o simplemente aficionados empíricos. Parece ser que en este caso somos más tolerantes, quizás porque no sabemos que existe una carrera profesional para poder ejercer en este campo. Aunque en Santa Cruz por ahora solo tenemos la licenciatura, en otros países muchos adquieren maestrías y doctorados en esto, pues el ejercicio es una ciencia que avanza muchísimo e incluso aborda el terreno clínico. Esto hace posible que los profesionales den un servicio y atención especializados con seriedad y responsabilidad. Por ahora, los profesionales del ejercicio en nuestra ciudad son una excepción y es algo preocupante, pues podríamos pensar que cuando de ejercicio físico se trata, nuestra salud simplemente nos da lo mismo. 

La ciencia del ejercicio

Los avances en la investigación en la biología molecular han permitido explorar de forma precisa, la estrecha e indiscutible relación entre actividad física y salud. Hasta hace unas décadas, los efectos del ejercicio se estudiaban a un nivel general, analizando los beneficios en macro-parámetros como la función del corazón, la tensión arterial, el metabolismo, etc., pero no se conocían con detalle, los mecanismos que hacían esto posible.

Hoy en día, el campo de la fisiología del ejercicio estudia los mecanismos moleculares que se ponen en marcha cada vez que realizamos actividad física. Así es que se ha descubierto que el músculo esquelético se comporta como un órgano endócrino, es decir, que libera sustancias que actúan de forma similar a las hormonas.

Hasta ahora, se han descubierto alrededor de 8 sustancias, llamadas miokinas que se liberan en el músculo durante la contracción voluntaria. De esta forma han podido explicar con más detalle cómo es que el ejercicio físico previene, por ejemplo, la diabetes. Una de las miokinas más estudiadas, la interleukina-6, ha demostrado efectos positivos en la acción de la insulina, mejorando de esta forma los niveles de glucemia, así como el uso de las grasas por parte del músculo. Otras han reportado beneficios en la salud cardiovascular y el sistema nervioso. Lo interesante es que estas miokinas, se expresan sobremanera en personas activas, mientras que en las sedentarias, se encuentran disminuidas, reforzando de forma contundente, la bien conocida relación entre sedentarismo y enfermedad. Si bien ya se ha puesto en marcha, la búsqueda de fármacos que estimulen la liberación de estas miokinas, resulta imprescindible apostar por el ejercicio físico, que continúa reportando sus bondades a niveles extraordinarios.

Artículo publicado en el Diario EL SOL
Santa Cruz de la Sierra, Bolivia.